Що таке нутрієнти?

Що таке нутрієнти? Швидше за все багато хто вже не раз чув цю назву в розмовах про харчування, дієти і здоровий спосіб життя, але, можливо, до кінця не розібралися з розшифровкою.

 

Якщо розглядати дослівний переклад з англійської, то nutrients – поживні речовини. Набагато ширше поняття пояснює таке визначення: нутрієнти – мікроелементи, необхідні живим організмам для забезпечення нормальної життєдіяльності. Іншими словами, це складові елементи продуктів харчування, які організм використовує для повноцінного функціонування всіх клітин і тканин. Тому люди, які піклуються про здоров’я і стежать за раціоном, враховують не тільки калорії, але і дивляться склад нутрієнтів.

 

Нутрієнти діляться на дві групи. Мікронутрієнти – це речовини, які необхідні організму в мінімальних кількостях. Вони грають важливу роль в процесі засвоєння енергії, координують різні функції, пов’язані з ростом і розвитком організму. Сюди відносяться вітаміни і ряд мінеральних речовин. І макронутрієнти – речовини, які необхідні організму у великих кількостях. Це білки, жири і вуглеводи – компоненти, які перетворюються в енергію або служать будівельним матеріалом для життєдіяльності організму.

 

Нутрієнти бувають замінні і незамінні (есенціальні). До першої категорії відносять речовини, які частково або повністю можуть синтезуватися всередині організму за допомогою мікробіома кишечника: деякі вітаміни, вітаміноподібні речовини і амінокислоти. Важливо пам’ятати, що в організмі людини міститься і виробляється тільки певний запас, частина замінних нутрієнтів повинна надходити з їжею.

 

Ессенціальні нутрієнти життєво необхідні для організму. Дефіцит таких речовин в раціоні харчування може призвести до розвитку захворювань. У список незамінних нутрієнтів увійшли частина амінокислот, вітамінів, жирних кислот і мінеральних речовин.

 

Розглянемо більш докладно основні нутрієнти.

 

Білки – ключовий нутрієнт, основний матеріал, який організм використовує для будівництва або відновлення пошкоджених клітин і тканин. Саме білки впливають на зростання м’язів, підтримують в нормі роботу імунної системи, регулюють біохімічні процеси, потрібні для виробництва гормонів, ферментів, нейромедіаторів, є переносниками вітамінів та інших речовин. Білки складаються з амінокислот, з’єднаних в ланцюжок. У травному тракті ці ланцюжки розщеплюються на окремі амінокислоти, які надходять в кров і потім направляються на регулювання необхідних функцій. Білки потрібні організму у великих кількостях (60-150 г на добу). Багато білків тваринного походження містяться в таких продуктах харчування, як м’ясо, риба, яйця, сир. З рослинних продуктів вибирайте бобові, крупи, соєві, цільнозернові продукти і овочі.

 

Точна кількість необхідного білка залежить від багатьох факторів: віку, статі, стану здоров’я, способу життя. Наприклад, під час інтенсивних занять спортом, в періоди хвороб, вагітності та годування груддю йде підвищена витрата білків, відповідно норми споживання зростають. Недолік білків в раціоні може призвести до:

  • підвищеної ламкості волосся і нігтів, адже кератин – це теж білок, який потребує заповнення;
  • повільного загоєння ран, так як на ремонт пошкоджень організму може не вистачати ресурсів;
  • набряків через порушення водно-сольового балансу;
  • зниження ваги, яке буде супроводжуватися слабкістю і швидкою стомлюваністю;
  • низької опірності організму до інфекційних хвороб, тому що саме білки допомагають формувати імуноглобуліни і антитіла для боротьби з вірусами та інфекціями;
  • і навіть поганого настрою через нестачу серотоніну, в провадженні якого теж грає важливу роль білок.

 

Зверніть увагу, що для організму однаково шкідливо, як нестача, так і надлишок білка. Обмежувати споживання протеїнів рекомендують людям із захворюваннями нирок, підвищеним артеріальним тиском, діабетом. А неприємними скаргами при перекосі в раціоні можуть стати спрага, проблеми з травленням, запах з рота, гормональний збій.

 

Жири – головні постачальники енергії, контролюють ступінь насичення, покращують смакові якості. Харчові жири діляться на три групи: насичені, поліненасичені і мононенасичені. Причому організм повинен отримувати з їжею всі типи жирів. 1 г жиру дає приблизно 9 калорій. Знаючи добову потребу в енергії легко розрахувати норми споживання жирів. В середньому доросла людина повинна отримувати 70-100 г на добу, що становить 20-30% від загальної калорійності. Важливо пам’ятати, що незамінні жирні кислоти альфа-лінолева кислота омега-3 і лінолева кислота омега-6 не синтезуються в організмі і обов’язково повинні поступати з продуктами харчування.

 

Основні функції жирів в організмі:

  • головне джерело енергії,
  • служать матеріалом для побудови клітинних мембран;
  • необхідні для синтезу гормонів, в тому числі для виробництва тестостерону;
  • координують метаболічні процеси;
  • беруть участь в синтезі жовчних кислот;
  • забезпечують організм жиророзчинними вітамінами і сприяють їх швидкому засвоєнню і транспортуванню;
  • обволікають нервові волокна і впливають на правильну передачу нервових імпульсів;
  • підтримують еластичність кровоносних судин;
  • сприяють нормалізації шкірних покривів;
  • джерела незамінних жирних кислот.

 

Джерела насичених жирних кислот: вершкове масло, сало, твердий сир, а також видимий або прихований жир м’ясних продуктів (сосиски, бекон, ковбаса), різна випічка і фастфуд. Поліненасичені жирні кислоти містяться в океанічній рибі, печінці тріски, ікрі; горіхах і насінні, особливо в насінні льону і Чіа; рослинних маслах, крім пальмового та кокосового; зелених овочах і водоростях. Мононенасичені жирні кислоти присутні в таких продуктах, як горіхи, насіння, авокадо, оливковому, рапсовому і соєвому маслі. Дотримуючись правильної пропорції вживання жирів, ви забезпечите організм енергією і збережете здоров’я

 

Вуглеводи – наймасштабніша група нутрієнтів, яка відіграє велику роль в обміні речовин. Бувають прості і складні, засвоювані і незасвоювані. 55-60% енергії організм отримує з переробки вуглеводів. Тіло людини витягає енергію з різних джерел, але тканинам мозку і нервовим клітинам потрібен великий відсоток енергії саме з вуглеводів.

 

Прості вуглеводи включають в себе фруктозу і глюкозу, легко засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. До складних вуглеводів належать крохмаль і клітковина. Вони повільно або взагалі не засвоюються, віддають енергію поступово, забезпечують стабільне і тривале відчуття насичення. За рекомендаціями дієтологів частка швидких вуглеводів повинна складати не більше 10% загальної калорійності. Тому такі продукти харчування, як хліб, здобу, каші треба вживати помірно. З усіх вуглеводів 50% має припадати на частку засвоюваних і 50% – на частку незасвоюваних вуглеводів.

 

Окремо необхідно виділити роль харчових волокон. Незважаючи на те, що рослинні волокна не перетравлюються в організмі, вони дуже важливі для повноцінної роботи шлунково-кишкового тракту. Клітковина стимулює моторику шлунково-кишкового тракту, підтримує нормальну мікрофлору, сприяє виведенню токсинів і шлаків, активізує травні ферменти, стабілізує рівень цукру.

 

Користь чи шкода залежать від глікемічного індексу, тобто від швидкості, з якою вуглеводи засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. Зверніть увагу, що глікемічний індекс – це не швидкість підвищення глюкози, а кількість вуглеводів в продукті, які через 2 години після попадання в організм створюють пікову концентрацію глюкози.

 

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом розщеплюються повільно, довше засвоюються, не викликають різкі коливання рівня цукру і відповідно інсуліну. Вони поступово витрачаються, довго зберігають почуття насичення і не поповнюють жирові запаси. Продукти з низьким глікемічним індексом: кефір, ягоди і більшість фруктів, овочі та зелень, нежирні йогурти.

 

Високий глікемічний індекс мають каші швидкого приготування, мюслі з горіхами і родзинками, консервовані фрукти, білий хліб і т.д. Такі продукти потрібні, щоб швидко заповнити сили; людям, які займаються важкою фізичною працею, спортсменам. А якщо організм не може відразу витратити весь обсяг утвореної енергії, то надлишки починає відкладати. Звідси проблеми із зайвою вагою, порушенням метаболізму і ризик розвитку цукрового діабету.

 

На окрему увагу заслуговує вода – найважливіший елемент для життя. Організм дорослої людини приблизно на 70% складається з води, і практично всі процеси проходять з її участю. Основні функції води:

  • транспортує поживні речовини в усі клітини організму;
  • допомагає перетворювати їжу в енергію;
  • сприяє засвоєнню поживних речовин;
  • відіграє важливу роль у терморегуляції і підтримує нормальну температуру тіла;
  • впливає на рівень артеріального тиску;
  • виводить з організму шкідливі речовини і продукти обміну;
  • зміцнює імунітет, оскільки бере участь в утворенні імунних клітин і розносить їх по організму;
  • зволожує кисень для дихання;
  • пригнічує відчуття голоду і активує обмінні процеси;
  • знімає напругу, адже мозку необхідна рідина для повноцінної роботи;
  • зміцнює м’язовий тонус і рухливість суглобів;
  • запобігає зневодненню і зберігає молодість.

Дорослій людині необхідно 1,5-2 л рідини в день, а якщо бути більш точними, то 30-35 мл води на кілограм маси тіла.

 

Тепер перейдемо до речовин, які потрібні організму в мікроскопічних дозах. Вітаміни, антиоксиданти, мінеральні речовини і фітонутрієнти не включені в структуру тканин, але впливають на всі життєво важливі функції.

 

Вітаміни – біологічно активні речовини органічної природи, які надходять ззовні або синтезуються в організмі, входять до складу ферментів, беруть участь в побудові гормонів і регулюють біохімічні процеси. Бувають жиро-і водорозчинні.

 

Вітамін А важливий для росту, зору, формування кісток і зубів, стежить за красою і молодістю шкіри, волосся і нігтів. Багато його міститься в печінці, яєчних жовтках, риб’ячому жирі і молочних продуктах.

 

Вітаміни групи B беруть участь у метаболізмі і енергетичному обміні, впливають на тонус м’язів, підтримують роботу нервової системи і зростання клітин. Присутні в дріжджах, зернових, крупах і м’ясі. При захворюваннях кістково-м’язового апарату і неврологічних проблемах призначаються додатково у вигляді добавок.

 

Вітамін С необхідний для повноцінного функціонування кісткової і сполучної тканини, бере участь в синтезі колагену, метаболізмі холестерину, зміцнює імунну систему, хороший антиоксидант, підтримує красу тіла. Це важливий вітамін, який треба обов’язково додавати в раціон. У великих кількостях міститься в свіжих овочах і фруктах.

 

Вітамін D синтезується в шкірі під дією ультрафіолетових променів і надходить з їжею. Регулює засвоєння кальцію і фосфору, відповідає за здоров’я кісток і зубів, покращує роботу мозку і навіть запобігає деменції. Тому гуляйте на свіжому повітрі, приймайте сонячні ванни, включіть в меню жирні сорти риби, яйця, морепродукти або за порадою лікаря приймайте спеціальні добавки.

 

Вітамін E працює, як потужний антиоксидант, бореться з вільними радикалами, захищає клітини від ушкодження активними формами кисню. Важливий для здоров’я серця, розвитку м’язів, стану шкіри і підтримки молодості. Міститься в рослинному маслі, шпинаті, мигдалі, броколі, манго, авокадо.

 

Вітамін К. Невелика кількість виробляється в кишечнику за допомогою мікрофлори, інші потреби закриваються з їжею. Впливає на систему згортання і функцію кровоносних судин, бере участь в мінералізації кісткової тканини і енергетичних процесах. Найбільш багаті їм зелень, шпинат, броколі, капуста, авокадо, банани, яловича печінка і молочні продукти.

 

Вітамін P зміцнює капіляри, знижує проникність судинної стінки. Бере участь в окисно-відновних процесах і має антиоксидантні властивості. Міститься в багатьох рослинах, особливо в плодах шипшини, шкірці цитрусових, ягодах чорної смородини, зеленому чаї.

 

Мінерали не менш важливі для життєдіяльності. Діляться на дві групи. Макроелементи: калій, кальцій, магній, натрій, фтор, фосфор. Мікроелементи: залізо, мідь, цинк, хром, марганець, молібден, йод, фтор, селен, кобальт. Обидві групи забезпечують адекватне функціонування всіх органів і систем. І тут важливий баланс, так як нестача або надлишок можуть порушити роботу всього організму.

 

Зупинимося на деяких мінеральних речовинах, які відіграють істотну роль у підтримці здоров’я.

 

Калій – дієтичний мінерал і електроліт. Присутній у всіх тканинах, регулює електричну активність, впливає на скорочення м’язів, функціонування нервової та серцево-судинної системи.

 

Магній бере участь в енергетичному та електролітному обміні, регулює клітинний ріст, бере участь в синтезі білкових молекул, гальмує процеси збудження в центральній нервовій системі.

 

Кальцій забезпечує міцність кісток і здатність до руху, регулює секрецію гормонів і нейромедіаторів.

 

Натрій – важливий електроліт, який бере участь в кровообігу і обмінних процесах. Підтримує водно-сольовий баланс, регулює кров’яний тиск, діяльність нервової і м’язової систем.

 

Цинк важливий для росту і розвитку організму, формування імунної системи, діяльності підшлункової залози. Йод регулює роботу щитовидної залози. Залізо бере участь в синтезі гемоглобіну, а його нестача призводить до анемії.

 

Особливу групу представляють фітонутрієнти. Це корисні речовини рослинного походження, біоактивні компоненти, які позитивно впливають на здоров’я. Рослини століттями накопичували резерви для захисту від агресивного впливу навколишнього середовища. Фітонутрієнти працюють, як потужні антиоксиданти, нейтралізують дію вільних радикалів. Сезонні овочі та фрукти не тільки заповнюють потреби в харчових волокнах, а й оберігають від ранніх ознак старіння, підтримують організм і допомагають йому боротися з токсинами.

 

Окремою групою хочемо виділити природні хондропротектори – речовини, що регулюють обмінні процеси в кістковій і хрящовій тканині. Наявність таких нутрієнтів у харчуванні, як хондроїтин і глюкозамін допоможе зберегти здоров’я суглобів і хрящів. Приклад продуктів, багатих цими компонентами: свині вуха, яловичі хвости, червона риба. Періодично їжте страви з желатином: мармелад, желе, холодець.

 

Практично всі життєві процеси залежать від того, що ми вживаємо в їжу. Звертайте увагу на кількість нутрієнтів, які вживаєте. Використовуйте харчування, щоб піклуватися про своє здоров’я.

Figure