Як позбутися хронічної втоми

«Як катком переїхали» – фраза, яскраво описує пацієнтів з синдромом хронічної втоми (СХВ). Не зрозуміло і страшно. І сучасні люди все частіше стикаються з таким визначенням стану.

Стрімке зростання інформаційного середовища викликає підвищене емоційно-психічне навантаження. Парадокс, але розвиток технологій не тільки полегшує життя, але і провокує невідомі раніше хвороби. В особливій групі ризику жителі великих міст; люди, що займаються розумовою працею або робота, яких пов’язана з підвищеною відповідальністю; перфекціоністи, що пред’являють підвищені вимоги до себе та інших. Найчастіше захворювання зустрічається у віковому діапазоні 40-60 років, але симптоми хронічної втоми можуть розвинутися навіть у дитини. Хворіють частіше жінки. Можливо, чоловіки не готові ділитися такими проблемами з фахівцями і не розповідають про схожі скарги.

Вчені-медики до цих пір не прийшли до єдиної думки: вважати стан постійної втоми захворюванням або симуляцією хвороби. Адже діагностика скрутна, симптоми неспецифічні і схожі на прояви багатьох неврологічних захворювань. Лабораторно або інструментально підтвердити діагноз неможливо, залишається спиратися тільки на скарги пацієнтів. Проте термін синдром хронічної втоми, як назва виникла в 1984 році. В цей час в штаті Невада доктор Поль Чейні зареєстрував масові випадки скарг пацієнтів на слабкість, перевтому, втому та сонливість. А вже через чотири роки діагноз СХВ поставили понад 100000 пацієнтів. За статистикою 2% жителів Землі, а це приблизно 120-140 млн чоловік мають синдром втоми і схожу симптоматику.

Зовні синдром хронічної втоми може не проявлятися, і такі люди не виглядають хворими. Разом з тим порушується звичний ритм життя: пацієнти не можуть нормально функціонувати, ясно мислити, концентрувати увагу, ходити на роботу, брати участь у громадському житті. Настає емоційне вигорання, яке супроводжується фізичною слабкістю. Описувалися випадки, коли людина в такому стані не могла встати з ліжка і вийти з дому.

Отже, узагальнене визначення: синдром хронічної втоми – це сукупність симптомів, що характеризуються невиліковною втомою, зниженням працездатності у раніше здорових людей терміном не менше 6 місяців.

Патогенез захворювання до кінця не з’ясований. Розглядають кілька теорій. Серед них вірусна. Припустили, що тригерами захворювання можуть бути віруси або антитіла до різних вірусів герпесу (вірус Епштейна-Барр, вірус простого герпесу, цитомегаловірус, вірус Коксакі та інші).

Прихильники імунологічної теорії пов’язують захворювання з низьким рівнем IgG, зміни в популяції і функції природних кілерів (Т-клітин) та інших дисбалансах в імунітеті.

Причиною хвороби може служити також збій в роботі гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи. Відзначається низька активність гормонів щитовидної залози, зниження активності адренокортикотропного гормону (АКТГ) і т.д.

Порушення клітинного метаболізму – ще одна версія виникнення хронічної втоми. Доведено, що нестача карнітину призводить до порушень енергетичного обміну. Ацилкарнітину працює як потужний антиоксидант, захищає клітини від різних впливів. Відповідно при його зниженні менша працездатність і гірше самопочуття. Ряд досліджень також підтвердив наявність МРТ-змін картини головного мозку при синдромі хронічної втоми.

Серед інших причин відзначають:

– часті стреси, інтенсивний ритм життя, надмірне розумове або фізичне навантаження, емоційні перевантаження;

– дисбаланс кишечника з різним ступенем відхилення в змісті кишкових бактерій;

– хронічні захворювання або впливи, що ослабляють організм: наркоз, радіаційне навантаження, хіміо- або променева терапія. До речі, постійний електромагнітний вплив при роботі на комп’ютері чи смартфоні теж може служити провокуючим фактором;

– несприятлива екологічна обстановка. У зоні ризику жителі великих міст з великою швидкістю життя, підвищеним рівнем шуму і забруднення;

– незбалансоване одноманітне харчування;

– відсутність фізичної активності, малорухомий спосіб життя;

– порушення режиму сну і неспання;

– тривала терапія певною групою препаратів;

– незадовільна якість життя: відсутність повноцінного відпочинку, прогулянок на свіжому повітрі, зміни обстановки, позитивних емоцій.

Втома – природна реакція організму на навантаження. І такий стан виникає у кожної людини. Але головна відмінність між звичайною перевтомою і синдромом хронічної втоми в тому, що ні сон, ні відпочинок не приносять полегшення. Людина постійно відчуває себе не відпочившою і розбитою.

Пацієнти з синдромом хронічної втоми скаржаться також на:

– хронічний занепад сил, слабкість і млявість;

– порушення сну, проблеми із засинанням і пробудженням, епізоди сонливості вдень;

– підвищену дратівливість, збудливість, спалахи гніву або періоди апатії, часто пригнічений стан;

– зниження працездатності, неможливість виконувати звичні функції, погіршення пам’яті, розсіяна увага;

– безпричинні головні болі, болючість в м’язах і суглобах;

– ознаки запального процесу: субфебрильна температура, збільшення лімфатичних вузлів (шийних, пахвових або інших), хронічний фарингіт;

– схильність до алергії, підвищена чутливість до алкоголю і деяких лікарських препаратів;

– вегето-ендокринні порушення, такі як аритмія, зміни маси тіла, зниження апетиту, постійна слабкість, порушення сечовипускання.

Таким чином при діагностиці синдрому хронічної втоми визначають наявність як фізичних, так і психоемоційних симптомів. Важливо своєчасно звернутися до лікаря, щоб виключити патологію центральної нервової і ендокринної систем. Захворювання може розвиватися повільно і протікати роками. Слід пам’ятати, чим раніше почати лікування, тим більше шансів на відновлення.

Загальноприйнятих норм лікування поки не існує. Кожна клініка спирається на свої стандарти. Але вже напрацьовані підходи, які показують хороші результати. Медикаментозно лікар допоможе зняти больовий синдром або нервове перенапруження, але основні зусилля повинні бути спрямовані на усунення причин.

Важливим моментом є зміна способу життя. Необхідно нормалізувати режим відпочинку і фізичного навантаження. Намагайтеся лягати в один і той же час, спати необхідно не менше 6 – 8 годин. Саме уві сні в темний час доби активно працює гормон «сну і молодості» мелатонін. В здоровому організмі виробництво мелатоніну запускається між 20:00 і 22.00, тобто приблизно за 2 години до звичного відходу до сну, а пік концентрації речовини доводиться на період між північчю і 4 годинами ночі. Мелатонін не тільки допомагає засипанню,  а й забезпечує повноцінний сон. Цей гормон має антиоксидантну, імуномодулюючу, антидепресивну дію, уповільнює процеси старіння, регулює функцію ендокринної системи. Мелатонін також позитивно впливає на нервову систему, нормалізує температуру тіла. Ряд досліджень довів успішні результати при додаванні мелатоніну в схеми лікування пацієнтів з COVID-19. Кожен знає по собі, якщо добре виспатися, ми стаємо більш спокійними і працездатними.

Наступні рекомендації також допоможуть налагодити режим сну:

– не переїдайте на ніч, за кілька годин до сну відмовтеся від важкої їжі;

– за годину до сну відмовтеся від гаджетів: телевізор, планшет, телефон тільки збуджують нервову систему;

– прийміть розслаблюючу ванну з ефірними маслами;

– залиште проблеми на папері, випишіть хвилюючі думки на листок, щоб очистити голову від роздумів;

– корисно попити чай з м’ятою, ромашкою, мелісою;

– приглушіть світло, щоб дати сигнал організму, що скоро відпочинок.

Необхідно модернізувати звичний маршрут дім-робота. Привести в баланс нервову систему допоможуть прогулянки на свіжому повітрі, особливо перед сном; помірні фізичні навантаження: йога, легкі танці, біг, плавання. Навіть звичайна зарядка вранці здатна активувати організм і дати заряд бадьорості.

Важливий повноцінний відпочинок. Приділяйте собі увагу вечорами, беріть відпустку 2-3 рази на рік, зустрічайтеся з друзями, у вихідні проводите час в колі сім’ї. Іноді підтримка рідних і близьких здатна творити чудеса.

Корисними для нервової системи будуть читання книг, улюблене хобі. Не шкодуйте час на ці моменти. Подорожуйте, гуляйте в лісі, на природі – таке перемикання обстановки не тільки зарядить приємними емоціями, а підтримає життєвий тонус і активність.

Шкода нікотину і алкоголю давно відома. Тому не намагайтеся заспокоїтися за допомогою сигарети і розслабитися алкоголем. Це короткочасні зміни, які користі не принесуть.

Дотримуйтеся дієти. Тут важливі не суворі дієти з обмеженням певних продуктів, а повноцінне збалансоване харчування. Для зміцнення організму корисний вітамін С, який міститься не тільки в цитрусових. Шипшина, солодкий перець, обліпиха, чорна смородина і петрушка також багаті цим вітаміном.

Додайте продукти з великим вмістом вітаміну В: яловичина, тельбухи, особливо печінку; бобові – соя, горох, сочевиця, квасоля; горіхи та насіння, наприклад, соняшник, кунжут; гречана і ячна крупи. Вживайте хліб грубого помелу, яйця, рибу.

Включіть в раціон продукти, які містять магній: бурі водорості, листові овочі і зелень, банани, пшеничні висівки, горіхи і зернові. Саме магній регулює всі процеси виробництва та споживання енергії в організмі. А його недолік викликає втому, слабкість, занепад сил.

Дотримуйтесь питного режиму. Вода не лікує синдром хронічної втоми, але підтримує баланс і роботу всіх систем організму. Дієтологи радять пити 1,5-2 л води в день.

Уникайте продуктів з високим ступенем переробки, смаженої їжі, гідрогенізованих масел і напоїв з високим вмістом цукру. Навіть у багатьох складах дитячого харчування присутній цукор, тому завжди перевіряйте етикетку.

Використовуйте домашні напівфабрикати. Приготуйте і заморозьте кілька додаткових порцій. Такі заготовки виручають, коли немає часу на повноцінну підготовку.

Не знижуйте калорійність продуктів, і не виключайте жири. Мода на знежирені продукти не завжди корисна. Саме жири беруть участь в роботі гормональної системи, а достатній калораж необхідний для підтримки життєвого тонусу і енергії.

Їжте невеликими порціями, але часто. Оптимальний режим – прийом їжі кожні 3-4 години.

У меню повинні бути присутніми харчові волокна. Рослинні волокна не дають калорій, але живлять мікробіоту. За рекомендаціями нутриціологів в раціоні повинно бути мінімум 25-30 г клітковини. Харчові волокна моделюють склад кишкової мікрофлори, стимулюють роботу кишечника, покращують всмоктування в кишечнику вітамінів і мінералів, очищають травний тракт від шкідливих речовин, виводять зайвий холестерин і підтримують нормальну вагу. Таким чином клітковина перешкоджає зміні балансу кишкових бактерій, який, в тому числі може привести до синдрому хронічної втоми.

Вживайте Суперфуд – продукти з високою поживною цінністю, які містять багато корисних речовин і елементів. До них відносять ягоди, фрукти, овочі, насіння, коріння, водорості, цільні зернові, бобові, горіхи. Такі продукти обов’язково входять в раціон здорового харчування і як додатковий компонент можуть допомогти при хронічній втомі.

Отримуйте достатню кількість вітаміну D. Про користь прогулянок на свіжому повітрі ми вже писали. Але в зимовий час сонячних днів мало, тому включіть в дієту жирні сорти риби, морепродукти, яйця. Основні функції цього вітаміну – забезпечення всмоктування кальцію і фосфору з їжі, підвищення імунітету, участь в регуляції серцево-судинної, нервової систем. Порадьтеся з лікарем, можливо він порекомендує приймати спеціальні препарати, що містять вітамін D.

Обмежте споживання кофеїну. Одна-дві чашки кави в день дають відчуття бадьорості, а надмірне вживання може викликати тривогу, тремор, прискорене серцебиття, підвищення артеріального тиску. Від хронічної втоми не позбутися за допомогою енергетичних напоїв.

Добре себе показали такі методи нормалізації психоемоційного фону, як аутогенне тренування, навчання релаксації і групова психотерапія. Аутогенне тренування допоможе відновити сили, зняти фізичне й емоційне напруження, швидко заспокоїтися. Навіть прості вправи з фіксацією уваги на власному диханні допомагають розслабитися і переключитися. А заняття в групі людей демонструють ще більш високу швидкість позбавлення від симптомів хронічної втоми.

Ефективність фізіопроцедур залишається під питанням. Але магнітотерапія, гідро процедури, курс масажу роблять позитивний вплив на підтримку здоров’я і часто використовуються в комплексному лікуванні синдрому хронічної втоми.

Оптимізуйте фізичну активність. Як варіант вибору пацієнтам пропонують лікувальну фізкультуру з поетапним збільшенням навантаження. З домашніх варіантів – прогулянки на свіжому повітрі в будь-яку погоду. Це допоможе швидко відновити сили і насититися киснем.

Пролікувати хронічні захворювання. Нежить, закладеність носа, фарингіти перешкоджають надходженню кисню в організм і викликають додатковий стрес.

Уникайте стресу. Не зациклюйтеся на проблемах, спілкуйтеся з позитивними людьми, підживлюйтесь позитивними емоціями.

Проходьте профогляди. Тільки лікар може визначити наявність вірусу або прихованої інфекції, поставити правильний діагноз. Будь-яку хворобу легше лікувати, коли вона виявлена ​​на початкових етапах.

Зміцнюйте імунну систему. Уникнути слабкості, і відновити сили можна за допомогою адаптогенів. Женьшень, елеутерокок, лимонник – традиційно використовують, як загальнозміцнюючі і тонізуючі засоби. Історія використання цих рослин значна. Люди давно помітили, що рослинні адаптогени покращують самопочуття, полегшують депресію, позбавляють від тривоги і втоми, підвищують імунітет. Пропивати адаптогени рекомендують місячними курсами з перервами 2-4 тижні.

Звертаємо увагу на деякі особливості лікарських рослин.

Женьшень – стимулює розумову активність і нервову систему, тонізує і зміцнює імунітет. Покращує роботу ендокринної системи, регулює холестериновий обмін. Але протипоказаний при епілепсії і судомних станах, підвищеному артеріальному тиску, гострих інфекціях. Не рекомендується дітям і вагітним.

Елеутерокок підвищує витривалість, допомагає швидше відновитися після перенесених захворювань, при хронічній втомі, покращує розумові процеси. Елеутерокок також використовують при зниженому артеріальному тиску як тонізуючий засіб.

Лимонник тонізує, посилює процеси збудження, підвищує швидкість реакції і працездатність, поліпшує пам’ять. Але у великих дозах підвищує тиск і може викликати проблеми зі сном.

Тонізуючу дію надає і родіола рожева. Екстракт рослини стимулює центральну нервову систему, застосовується при підвищеній втомі і стомлюваності, підвищує опірність організму до стресу, збільшує розумову діяльність, ефективний для профілактики перевтоми

Розглянемо також рекомендації щодо застосування нутрицевтиків. Єдиного визначення цій групі товарів немає. В одних країнах їх відносять до біологічно активних добавок, в інших – до харчових продуктів. Якщо узагальнити, то нутрицевтики – це харчові продукти, вітаміни, мінерали, рослинні екстракти, які допомагають коригувати хімічний склад їжі і надають додаткові переваги для підтримки здоров’я. Ці речовини доповнюють харчовий раціон, забезпечують необхідними макро- і мікроелементами. На відміну від лікарських препаратів нутрицевтики не лікують захворювання, але успішно додаються в схеми, щоб підвищити якість життя, поліпшити загальний стан. Застосовуються в період реабілітації після перенесених інфекцій, затяжних запальних процесів. Допомагають провести профілактику різних систем організму, вивести шлаки, попереджають рецидиви загострень хронічних захворювань. Нутрицевтики позитивно впливають на працездатність, підвищують сили і витривалість, покращують загальний емоційний стан. І таким чином показані при синдромі хронічної втоми.

Для лікування синдрому хронічної втоми застосовують також ряд лікарських препаратів. У ряді досліджень показана ефективність препаратів L-карнітину. Ця амінокислота впливає на транспорт довголанцюгових жирних кислот, синтез АТФ і відповідно на рівень енергії. Прийом препаратів L-карнітину підвищує працездатність, знижує стомлюваність, підвищує концентрацію уваги. Для досягнення терапевтичного ефекту необхідно приймати такі препарати терміном 2-4 тижні.

Додатково призначають імуностимулятори для нормалізації процесів клітинного імунітету і підвищення загальної опірності; препарати, що впливають на роботу центральної нервової системи (антигіпоксичні, антиоксидантні), анксіолітики і антидепресанти. Більшість таких препаратів відпускаються за рецептом. І це правильно. Так як самолікування даною групою засобів може привести до погіршення ситуації і ще більших проблем зі здоров’ям.

Лікування синдрому хронічної втоми – складний процес, який включає зміну звичного укладу життя, активну участь пацієнта на всіх етапах лікування. І коли наступного разу вас відвідає питання: «Що попити від хронічної втоми?» – прислухайтеся до себе.

Періоди втоми виникають в житті кожної людини. Можливо, організм на даний період вичерпав ресурси і потребує відновлення. Важливо вміти повноцінно відпочивати, чергувати діяльність, вести здоровий спосіб життя, впорядкувати раціон харчування, періодично пити вітаміни, не заганяти себе в стрес, відмовитися від шкідливих звичок, а при виникненні проблем звернутися до фахівця. Тільки лікар зможе встановити точний діагноз і підібрати правильну терапію. Будьте здорові!