А ви регулярно їсте?

“Війна війною, а обід за розкладом” – говорив прусський король Фрідріх Вільгельм I, відомий як “король-солдат”, і наука з ним згодна. 4 наріжні камені здоров’я – це режим харчування, режим фізичної активності, режим сну, режим роботи та відпочинку. Режим – це регулярна (щоденна) передбачувана послідовність дій. Наш організм звіряє та планує активності за циркадними ритмами та любить передбачуваність, це дозволяє йому налаштовуватися та адаптуватися з меншим навантаженням. Коли ми їмо більш-менш в один і той же час, то у нас формуються стійкі умовні рефлекси у нашої травної системи.

Якщо раніше наш харчовий графік був на диво постійний і однаковий для всієї родини, то тепер все хаотично – що де скільки коли залежить від безлічі випадкових факторів. Хаотичні нерегулярні прийоми їжі негативно діють на здоров’я. Дослідники встановили, що нерегулярне харчування негативно впливає на когнітивні функції, збільшує ризик метаболічного синдрому та ризик серцево-судинних захворювань, збільшує артеріальний тиск.

Дослідження, коли людям змінювали графік харчування з регулярного на нерегулярний, показало, що за 2 тижні помітно змінюється рівень інсуліну, загального холестерину та ЛПВЩ. Хаос у харчуванні може бути постійним чи періодичним. Харчовий джетлаг навіть на вихідних здатний збільшити ризик ожиріння. Хаотичне харчування навіть підвищує ризик гастриту з Helicobacter pylori (HP)! Пропуски прийомів їжі можуть призвести до пізніх переїдань, збільшують ризик цукрового діабету, знижують рівень енергії. Нерегулярне харчування знижує чутливість до інсуліну та збільшує вашу талію, холестерин, рівень тригліцеридів, впливає на почуття голоду та ситості у людей з нормальною та підвищеною вагою.

Що робити? Підвищити регулярність харчування. Їж регулярно, одночасно. Для цього потрібно усвідомити, що ваша продуктивність базується на повазі до своєї фізіології, що режим харчування, спорту, сну та роботи – це фундамент для всього іншого. Тому починайте планувати тиждень з того, що вносьте в щоденник і календар час для їди, а тільки потім – роботу. Плануйте їжу з сім’єю або друзями у звичний час, створюйте свої традиції. Підвищення регулярності харчування допомагає контролювати голод, полегшить схуднення, покращить біомаркери. Оцінити регулярність вашого харчування допоможе ведення харчового щоденника.

А ви регулярно їсте?

Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies Proceedings of the Nutrition Society Volume 75 Issue 4

Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome Obesity (2008) 16, 1302–1307.

Eating Jet Lag: A Marker of the Variability in Meal Timing and Its Association with Body Mass Index Nutrients 2019 Dec 6;11(12):2980.

Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort International Journal of Obesity volume 38, pages1518–1524 (2014)

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women European Journal of Clinical Nutrition volume 58, pages1071–1077 (2004)

Irregular Meal Timing Is Associated with Helicobacter pylori Infection and Gastritis

Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 21–32.

Джерело: https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin