Что такое нутриенты?

Декабрь 4

Что такое нутриенты? Скорее всего многие уже не раз слышали это название в разговорах о питании, диетах и здоровом образе жизни, но, возможно, до конца не разобрались с расшифровкой.

Если рассматривать дословный перевод с английского, то nutrients — питательные вещества. Гораздо шире понятие объясняет такое определение: нутриенты — биологически значимые элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Другими словами, это составные элементы продуктов питания, которые организм использует для полноценного функционирования всех клеток и тканей. Поэтому люди, которые заботятся о здоровье и следят за рационом, учитывают не только калории, но и смотрят состав нутриентов.

Нутриенты делятся на две группы. Микронутриенты — это вещества, которые необходимы организму в минимальных количествах. Они играют важную роль в процессе усвоения энергии, координируют различные функции, связанные с ростом и развитием организма. Сюда относятся витамины и ряд минеральных веществ. И макронутриенты — вещества, которые необходимы организму в больших количествах. Это белки, жиры и углеводы — компоненты, которые преобразуются в энергию или служат строительным материалом для жизнедеятельности организма.

Нутриенты бывают заменимые и незаменимые (эссенциальные). К первой категории относят вещества, которые частично или полностью могут синтезироваться внутри организма с помощью микробиома кишечника: некоторые витамины, витаминоподобные вещества и аминокислоты. Важно помнить, что в организме человека содержится и вырабатывается только определенный запас, часть заменимых нутриентов должна поступать с пищей.

Эссенциальные нутриенты жизненно необходимы для организма. Дефицит таких веществ в рационе питания может привести к развитию заболеваний. В список незаменимых нутриентов вошли часть аминокислот, витаминов, жирных кислот и минеральных веществ.

Рассмотрим более подробно основные нутриенты.

Белки — ключевой нутриент, основной материал, который организм использует для строительства или восстановления поврежденных клеток и тканей. Именно белки влияют на рост мышц, поддерживают в норме работу иммунной системы, регулируют биохимические процессы, нужны для производства гормонов, ферментов, нейромедиаторов, являются переносчиками витаминов и других веществ. Белки состоят из аминокислот, соединенных в цепочку. В пищеварительном тракте эти цепочки расщепляются на отдельные аминокислоты, которые поступают в кровь и затем направляются на регулирование необходимых функций. Белки нужны организму в больших количествах (60-150 г в сутки). Много белков животного происхождения содержатся в таких продуктах питания, как мясо, рыба, яйца, творог. Из растительных продуктов выбирайте бобовые, крупы, соевые, цельнозерновые продукты и овощи.

Точное количество необходимого белка зависит от многих факторов: возраста, пола, состояния здоровья, образа жизни. Например, во время интенсивных занятий спортом, в периоды болезней, беременности и кормления грудью идет повышенный расход белков, соответственно нормы потребления возрастают. Недостаток белков в рационе может привести к:

повышенной ломкости волос и ногтей, ведь кератин — это тоже белок, который нуждается в восполнении;
медленному заживлению ран, так как на ремонт повреждений организму может не хватать ресурсов;
отекам из-за нарушения водно-солевого баланса;
снижению веса, которое будет сопровождаться слабостью и быстрой утомляемостью;
низкой сопротивляемости организма к инфекционным болезням, потому что именно белки помогают формировать иммуноглобулины и антитела для борьбы с вирусами и инфекциями;
и даже плохому настроению из-за недостатка серотонина, в производстве которого тоже играет важную роль белок.

Обратите внимание, что для организма одинаково вреден, как недостаток, так и переизбыток белка. Ограничивать потребление протеинов рекомендуют людям с заболеваниями почек, повышенным артериальным давлением, диабетом. А неприятными жалобами при перекосе в рационе могут стать жажда, проблемы с пищеварением, запах изо рта, гормональный сбой.

Жиры — главные поставщики энергии, контролируют степень насыщения, улучшают вкусовые качества. Пищевые жиры делятся на три группы: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Причем организм должен получать с пищей все типы жиров. 1 г жира дает приблизительно 9 калорий. Зная суточную потребность в энергии легко рассчитать нормы потребления жиров. В среднем взрослый человек должен получать 70-100 г в сутки, что составляет 20-30% от общей калорийности. Важно помнить, что незаменимые жирные кислоты альфа-линолевая кислота омега-3 и линолевая кислота омега-6 не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с продуктами питания.

Основные функции жиров в организме:

главный источник энергии,
служат материалом для построения клеточных мембран;
необходимы для синтеза гормонов, в том числе для производства тестостерона;
координируют метаболические процессы;
участвуют в синтезе желчных кислот;
снабжают организм жирорастворимыми витаминами и способствуют их скорейшему усвоению и транспортировке;
обволакивают нервные волокна и влияют на правильную передачу нервных импульсов;
поддерживают эластичность кровеносных сосудов;
способствуют нормализации кожных покровов;
источники незаменимых жирных кислот.

Источники насыщенных жирных кислот: сливочное масло, сало, твердый сыр, а также видимый или скрытый жир мясных продуктов (сосиски, бекон, колбаса), различная выпечка и фастфуд. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в океанической рыбе, печени трески, икре; орехах и семенах, особенно в семенах льна и чиа; растительных маслах, кроме пальмового и кокосового; зеленых овощах и водорослях. Мононенасыщенные жирные кислоты присутствуют в таких продуктах, как орехи, семечки, авокадо, оливковом, рапсовом и соевом масле. Соблюдая правильные пропорции употребления жиров, вы снабдите организм энергией и сохраните здоровье.

Углеводы — самая масштабная группа нутриентов, которая играет большую роль в обмене веществ. Бывают простые и сложные, усваиваемые и неусваиваемые. 55-60% энергии организм получает из переработки углеводов. Тело человека извлекает энергию из разных источников, но тканям мозга и нервным клеткам нужен большой процент энергии именно из углеводов.

Простые углеводы включают в себя фруктозу и глюкозу, легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. К сложным углеводам относятся крахмал и клетчатка. Они медленно или вообще не усваиваются, отдают энергию постепенно, обеспечивают стабильное и длительное чувство насыщения. По рекомендациям диетологов доля быстрых углеводов должна составлять не более 10% общей калорийности. Поэтому такие продукты питания, как хлеб, сдобу, каши надо употреблять умеренно. Из всех углеводов 50% должно приходиться на долю усваиваемых и 50% — на долю неусваиваемых углеводов.

Отдельно необходимо выделить роль пищевых волокон. Несмотря на то, что растительные волокна не перевариваются в организме, они очень важны для полноценной работы желудочно-кишечного тракта. Клетчатка стимулирует моторику жкт, поддерживает нормальную микрофлору, способствует выведению токсинов и шлаков, активизирует пищеварительные ферменты, стабилизирует уровень сахара.

Польза или вред зависят от гликемического индекса, то есть от скорости, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Обратите внимание, что гликемический индекс — это не скорость повышения глюкозы, а количество углеводов в продукте, которые через 2 часа после попадания в организм создают пиковую концентрацию глюкозы.

Углеводы с низким гликемическим индексом расщепляются медленно, дольше усваиваются, не вызывают резкие колебания уровня сахара и соответственно инсулина. Они постепенно расходуются, долго сохраняют чувство насыщения и не пополняют жировые запасы. Продукты с низким гликемическим индексом: кефир, ягоды и большинство фруктов, овощи и зелень, нежирные йогурты.

Высокий гликемический индекс имеют каши быстрого приготовления, мюсли с орехами и изюмом, консервированные фрукты, белый хлеб и т.д. Такие продукты нужны, чтобы быстро восполнить силы; людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, спортсменам. А если организм не может сразу потратить весь объем образовавшейся энергии, то излишки начинает откладывать. Отсюда проблемы с лишним весом, нарушением метаболизма и риск развития сахарного диабета.

Отдельного внимания заслуживает вода — важнейший элемент для жизни. Организм взрослого человека приблизительно на 70% состоит из воды, и практически все процессы проходят с ее участием. Основные функции воды:

транспортирует питательные вещества во все клетки организма;
помогает преобразовывать пищу в энергию;
способствует усвоению питательных веществ;
играет важную роль в терморегуляции и поддерживает нормальную температуру тела;
влияет на уровень артериального давления;
выводит из организма вредные вещества и продукты обмена;
укрепляет иммунитет, так как участвует в образовании иммунных клеток и разносит их по организму;
увлажняет кислород для дыхания;
подавляет чувство голода и активирует обменные процессы;
снимает напряжение, ведь мозгу необходима жидкость для полноценной работы;
укрепляет мышечный тонус и подвижность суставов;
препятствует обезвоживанию и сохраняет молодость.

Взрослому человеку необходимо 1,5-2 л жидкости в день, а если быть более точными, то 30-35 мл воды на килограмм массы тела.

Теперь перейдем к веществам, которые нужны организму в микроскопических дозах. Витамины, антиоксиданты, минеральные вещества и фитонутриенты не включены в структуру тканей, но влияют на все жизненно важные функции.

Витамины — биологически активные вещества органической природы, которые поступают извне или синтезируются в организме, входят в состав ферментов, участвуют в построении гормонов и регулируют биохимические процессы. Бывают жиро- и водорастворимые.

Витамин А важен для роста, зрения, формирования костей и зубов, следит за красотой и молодостью кожи, волос и ногтей. Много его содержится в печени, яичных желтках, рыбьем жире и молочных продуктах.

Витамины группы B участвуют в метаболизме и энергетическом обмене, влияют на тонус мышц, поддерживают работу нервной системы и рост клеток. Присутствуют в дрожжах, зерновых, крупах и мясе. При заболеваниях костно-мышечного аппарата и неврологических проблемах назначаются дополнительно в виде добавок.

Витамин С необходим для полноценного функционирования костной и соединительной ткани, принимает участие в синтезе коллагена, метаболизме холестерина, укрепляет иммунную систему, хороший антиоксидант, поддерживает красоту тела. Это важный витамин, который надо обязательно добавлять в рацион. В больших количествах содержится в свежих овощах и фруктах.

Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей и поступает с пищей. Регулирует усвоение кальция и фосфора, отвечает за здоровье костей и зубов, улучшает работу мозга и даже предотвращает деменцию. Поэтому гуляйте на свежем воздухе, принимайте солнечные ванны, включите в меню жирные сорта рыбы, яйца, морепродукты или по совету врача принимайте специальные добавки.

Витамин E работает, как мощный антиоксидант, борется со свободными радикалами, защищает клетки от повреждения активными формами кислорода. Важен для здоровья сердца, развития мышц, состояния кожи и поддержания молодости. Содержится в растительном масле, шпинате, миндале, брокколи, манго, авокадо.

Витамин К. Небольшое количество вырабатывается в кишечнике при помощи микрофлоры, остальные потребности закрываются с едой. Влияет на свертывающую систему и функцию кровеносных сосудов, участвует в минерализации костной ткани и энергетических процессах. Наиболее богаты им зелень, шпинат, брокколи, капуста, авокадо, бананы, говяжья печень и молочные продукты.

Витамин P укрепляет капилляры, снижает проницаемость сосудистой стенки. Участвует в окислительно-восстановительных процессах и обладает антиоксидантными свойствами. Содержится во многих растениях, особенно в плодах шиповника, кожуре цитрусовых, ягодах черной смородины, зеленом чае.

Минералы не менее важны для жизнедеятельности. Делятся на две группы. Макроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, фтор, фосфор. Микроэлементы: железо, медь, цинк, хром, марганец, молибден, йод, фтор, селен, кобальт. Обе группы обеспечивают адекватное функционирование всех органов и систем. И здесь важен баланс, так как нехватка или избыток могут нарушить работу всего организма.

Остановимся на некоторых минеральных веществах, которые играют существенную роль в поддержании здоровья.

Калий — диетический минерал и электролит. Присутствует во всех тканях, регулирует электрическую активность, влияет на сокращение мышц, функционирование нервной и сердечно-сосудистой системы.

Магний принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, регулирует клеточный рост, участвует в синтезе белковых молекул, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе.

Кальций обеспечивает прочность костей и способность к движению, регулирует секрецию гормонов и нейромедиаторов.

Натрий — важный электролит, который участвует в кровообращении и обменных процессах. Поддерживает водно-солевой баланс, регулирует кровяное давление, деятельность нервной и мышечной систем.

Цинк важен для роста и развития организма, формирования иммунной системы, деятельности поджелудочной железы. Йод регулирует работу щитовидной железы. Железо участвует в синтезе гемоглобина, а его нехватка приводит к анемии.

Особую группу представляют фитонутриенты. Это полезные вещества растительного происхождения, биоактивные компоненты, которые положительно влияют на здоровье. Растения веками накапливали резервы для защиты от агрессивного воздействия окружающей среды. Фитонутриенты работают, как мощные антиоксиданты, нейтрализуют действие свободных радикалов. Сезонные овощи и фрукты не только восполняют потребность в пищевых волокнах, но и оберегают от ранних признаков старения, поддерживают организм и помогают ему бороться с токсинами.

Отдельной группой хотим выделить природные хондропротекторы — вещества, регулирующие обменные процессы в костной и хрящевой ткани. Наличие таких нутриентов в питании, как хондроитин и глюкозамин поможет сохранить здоровье суставов и хрящей. Пример продуктов, богатых этими компонентами: свиньи уши, говяжьи хвосты, красная рыба. Периодически ешьте блюда с желатином: мармелад, желе, холодец.

Практически все жизненные процессы зависят от того, что мы употребляем в пищу. Обращайте внимание на количество нутриентов, которые употребляете. Используйте питание, чтобы заботиться о своем здоровье.