«Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити» – ці слова приписують Сократу. І, мабуть, давньогрецький філософ мав рацію. Саме харчування підтримує життя і працездатність організму.

Але, незважаючи на велику кількість інформації, наші відносини з їжею не завжди ідеальні, а часто заплутані і складні.

З одного боку, більшість людей розуміють, що від правильної організації харчування залежить не тільки здоров’я сучасної людини, а й наш звичайний повсякденний стан. Чи будемо ми бадьорими, активними, енергійними, чи зможемо чинити опір хворобам. З іншого боку, навколо стільки спокус, так багато факторів, що впливають на бажання перекусити, щось швидко перехопити на ходу, що важко встояти.

Їжа виконує кілька основних функцій: дає організму енергію, служить пластичним матеріалом для побудови органів і тканин і забезпечує біологічно активними речовинами для регуляції процесів життєдіяльності. Раціональне харчування відповідно передбачає надходження в організм в оптимальних співвідношеннях певних речовин: білків, жирів, вуглеводів, води, мінеральних речовин і вітамінів.

Ідеального раціону не існує. Потреба в їжі – величина непостійна і залежить від багатьох факторів: віку, статі, національності, рівня фізичної та психоемоційної активності, стану здоров’я і навіть клімату. Чи помічали, що в спеку їсти хочеться менше, а з настанням холодів порції збільшуються.

Питання харчування є проблемою для сучасної людини. Розглянемо деякі.

Надлишок калорій і малоактивний спосіб життя сприяють набору ваги і ожиріння. Тому рухова активність – життєва необхідність.

Комерціалізація виробництва принесла в продукти харчування всілякі добавки. Синтетичні наповнювачі, барвники, консерванти і ароматизатори негативно впливають на обмін речовин. Схожа проблема – впровадження нових технологій виробництва: рафінування, емульгування, додавання гормонів і генетично модифікованих компонентів. Організм людини не створювався сприймати їжу з такою кількістю синтетичних елементів.

Забруднення навколишнього середовища. І це не тільки заводи з токсичними викидами в атмосферу. Пестициди, якими рясно поливаються рослини для боротьби зі шкідниками та бур’янами, в кінцевому підсумку потрапляють в організм людини.

У тваринництві все ширше використовують гормони для стимуляції росту молодняку ​​і антибіотики для профілактики хвороб. Потім м’ясо і молоко потрапляють до нас на стіл. Та ми й самі часто грішимо і порушуємо режим харчування. Більшість не пам’ятає прислів’я: «Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові». Божевільний темп життя, все на бігу. Вранці ніколи, в обід перекус на ходу та щедра вечеря пізно ввечері додають стресу організму.

Дисбаланс харчування ще один бич. В їжі дефіцит вітамінів і мінералів, а це важливі речовини для роботи серцево-судинної системи, розвитку кісткової та інших тканин. Ми вживаємо багато високоенергетичних, але малоцінних в біологічному плані продуктів. Швидко насичуємося, а через невеликий проміжок часу знову відчуваємо голод.

Основою харчування деяких містян стали фаст-фуди. Всілякі пиріжки, бутерброди, сосиски в тісті, картопля фрі, чіпси і палички дієтологи давно і небезпідставно називають «шкідливою» їжею. Швидко не дорівнює корисно. Не забувайте про це.

А наступний абзац присвячується любителям дієт. Складні, іноді протилежні рекомендації точно не допоможуть зберегти здоров’я. Якщо людина сідає на строгу дієту з обмеженням певних продуктів, то легко може нашкодити організму. Так, повна відмова від жирів, призведе до порушення нервової, гормональної систем, викличе дефіцит вітамінів і перепади настрою. Дієта – це лікувальна програма. Подбайте про себе – проконсультуйтеся з лікарем.

Недостатній питний режим. Всі знають, що вода важливий фактор для хорошої роботи організму, але часто 1,5-2 л води в день так і залишаються планами на папері. Рідина необхідна для регуляції всіх життєво важливих процесів. Залежно від віку вміст рідини в організмі людини коливається від 50 до 75%. Природним чином організм втрачає воду при диханні, потовиділенні, сечовипусканні і дефекації. І якщо вас часто мучать головні болі, турбують висипання на шкірі і погане самопочуття, то можливо причина в нестачі води. І вирішити ці проблеми легко – не забувайте пити воду протягом дня.

Стежити за здоров’ям і налагодити режим харчування не так вже й складно. Звертайте увагу на такі моменти:

• харчуйтеся повноцінно. Дієтологи рекомендують таке співвідношення білків, жирів і вуглеводів 1: 1: 4. Якщо візуально уявити, то третю частину місця в тарілці займають вуглеводи, а половину ділять жири і білки;
• дотримуйтесь балансу між надходженням і втратою харчових речовин;
• їжа повинна бути різноманітною і включати незамінні харчові речовини. Наприклад, деякі вітаміни, поліненасичені жирні кислоти, амінокислоти і мінеральні компоненти не синтезуються в організмі, але життєвонеобхідні і повинні надходити з їжею;
• враховуйте харчові звички і національні традиції харчування. Організм людини століттями налаштовувався на переробку певних продуктів, тому нові страви вводьте поступово;
• дотримуйтесь ритму і режиму харчування. Великі проміжки між їжею і часті перекуси не принесуть користь. В ідеалі в день має бути не менше 4 прийомів їжі з інтервалом 3-4 години;
• їжте більше свіжих ягід, овочів, фруктів і горіхів. Крім вітамінів в них містяться антиоксиданти для захисту організму від старіння, клітковина для нормальної роботи кишечника, ферменти, органічні кислоти і мінерали для підтримки здоров’я;
• вживайте менше простих і побільше складних або повільних вуглеводів. Крупи з цільного зерна, хліб з висівками, макарони з твердих сортів пшениці знижують відчуття голоду і тягу до солодкого;
• включайте в раціон молочні та кисломолочні продукти. Так ви заповните норму кальцію і поліпшите мікрофлору кишечника;
• не бійтеся включати в харчування спеціалізовані харчові продукти: біологічно активні добавки і нутрицевтики ліквідують дефіцит необхідних речовин і оптимізують раціон.

Тільки вам вибирати, чим і як харчуватися. Але пам’ятайте, що здорове харчування – основа гарного самопочуття, активного життя, молодості і краси. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!

 

Що таке нутрієнти? Швидше за все багато хто вже не раз чув цю назву в розмовах про харчування, дієти і здоровий спосіб життя, але, можливо, до кінця не розібралися з розшифровкою.

 

Якщо розглядати дослівний переклад з англійської, то nutrients – поживні речовини. Набагато ширше поняття пояснює таке визначення: нутрієнти – мікроелементи, необхідні живим організмам для забезпечення нормальної життєдіяльності. Іншими словами, це складові елементи продуктів харчування, які організм використовує для повноцінного функціонування всіх клітин і тканин. Тому люди, які піклуються про здоров’я і стежать за раціоном, враховують не тільки калорії, але і дивляться склад нутрієнтів.

 

Нутрієнти діляться на дві групи. Мікронутрієнти – це речовини, які необхідні організму в мінімальних кількостях. Вони грають важливу роль в процесі засвоєння енергії, координують різні функції, пов’язані з ростом і розвитком організму. Сюди відносяться вітаміни і ряд мінеральних речовин. І макронутрієнти – речовини, які необхідні організму у великих кількостях. Це білки, жири і вуглеводи – компоненти, які перетворюються в енергію або служать будівельним матеріалом для життєдіяльності організму.

 

Нутрієнти бувають замінні і незамінні (есенціальні). До першої категорії відносять речовини, які частково або повністю можуть синтезуватися всередині організму за допомогою мікробіома кишечника: деякі вітаміни, вітаміноподібні речовини і амінокислоти. Важливо пам’ятати, що в організмі людини міститься і виробляється тільки певний запас, частина замінних нутрієнтів повинна надходити з їжею.

 

Ессенціальні нутрієнти життєво необхідні для організму. Дефіцит таких речовин в раціоні харчування може призвести до розвитку захворювань. У список незамінних нутрієнтів увійшли частина амінокислот, вітамінів, жирних кислот і мінеральних речовин.

 

Розглянемо більш докладно основні нутрієнти.

 

Білки – ключовий нутрієнт, основний матеріал, який організм використовує для будівництва або відновлення пошкоджених клітин і тканин. Саме білки впливають на зростання м’язів, підтримують в нормі роботу імунної системи, регулюють біохімічні процеси, потрібні для виробництва гормонів, ферментів, нейромедіаторів, є переносниками вітамінів та інших речовин. Білки складаються з амінокислот, з’єднаних в ланцюжок. У травному тракті ці ланцюжки розщеплюються на окремі амінокислоти, які надходять в кров і потім направляються на регулювання необхідних функцій. Білки потрібні організму у великих кількостях (60-150 г на добу). Багато білків тваринного походження містяться в таких продуктах харчування, як м’ясо, риба, яйця, сир. З рослинних продуктів вибирайте бобові, крупи, соєві, цільнозернові продукти і овочі.

 

Точна кількість необхідного білка залежить від багатьох факторів: віку, статі, стану здоров’я, способу життя. Наприклад, під час інтенсивних занять спортом, в періоди хвороб, вагітності та годування груддю йде підвищена витрата білків, відповідно норми споживання зростають. Недолік білків в раціоні може призвести до:

• підвищеної ламкості волосся і нігтів, адже кератин – це теж білок, який потребує заповнення;
• повільного загоєння ран, так як на ремонт пошкоджень організму може не вистачати ресурсів;
• набряків через порушення водно-сольового балансу;
• зниження ваги, яке буде супроводжуватися слабкістю і швидкою стомлюваністю;
• низької опірності організму до інфекційних хвороб, тому що саме білки допомагають формувати імуноглобуліни і антитіла для боротьби з вірусами та інфекціями;
• і навіть поганого настрою через нестачу серотоніну, в провадженні якого теж грає важливу роль білок.

 

Зверніть увагу, що для організму однаково шкідливо, як нестача, так і надлишок білка. Обмежувати споживання протеїнів рекомендують людям із захворюваннями нирок, підвищеним артеріальним тиском, діабетом. А неприємними скаргами при перекосі в раціоні можуть стати спрага, проблеми з травленням, запах з рота, гормональний збій.

 

Жири – головні постачальники енергії, контролюють ступінь насичення, покращують смакові якості. Харчові жири діляться на три групи: насичені, поліненасичені і мононенасичені. Причому організм повинен отримувати з їжею всі типи жирів. 1 г жиру дає приблизно 9 калорій. Знаючи добову потребу в енергії легко розрахувати норми споживання жирів. В середньому доросла людина повинна отримувати 70-100 г на добу, що становить 20-30% від загальної калорійності. Важливо пам’ятати, що незамінні жирні кислоти альфа-лінолева кислота омега-3 і лінолева кислота омега-6 не синтезуються в організмі і обов’язково повинні поступати з продуктами харчування.

 

Основні функції жирів в організмі:

• головне джерело енергії,
• служать матеріалом для побудови клітинних мембран;
• необхідні для синтезу гормонів, в тому числі для виробництва тестостерону;
• координують метаболічні процеси;
• беруть участь в синтезі жовчних кислот;
• забезпечують організм жиророзчинними вітамінами і сприяють їх швидкому засвоєнню і транспортуванню;
• обволікають нервові волокна і впливають на правильну передачу нервових імпульсів;
• підтримують еластичність кровоносних судин;
• сприяють нормалізації шкірних покривів;
• джерела незамінних жирних кислот.

 

Джерела насичених жирних кислот: вершкове масло, сало, твердий сир, а також видимий або прихований жир м’ясних продуктів (сосиски, бекон, ковбаса), різна випічка і фастфуд. Поліненасичені жирні кислоти містяться в океанічній рибі, печінці тріски, ікрі; горіхах і насінні, особливо в насінні льону і Чіа; рослинних маслах, крім пальмового та кокосового; зелених овочах і водоростях. Мононенасичені жирні кислоти присутні в таких продуктах, як горіхи, насіння, авокадо, оливковому, рапсовому і соєвому маслі. Дотримуючись правильної пропорції вживання жирів, ви забезпечите організм енергією і збережете здоров’я

 

Вуглеводи – наймасштабніша група нутрієнтів, яка відіграє велику роль в обміні речовин. Бувають прості і складні, засвоювані і незасвоювані. 55-60% енергії організм отримує з переробки вуглеводів. Тіло людини витягає енергію з різних джерел, але тканинам мозку і нервовим клітинам потрібен великий відсоток енергії саме з вуглеводів.

 

Прості вуглеводи включають в себе фруктозу і глюкозу, легко засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. До складних вуглеводів належать крохмаль і клітковина. Вони повільно або взагалі не засвоюються, віддають енергію поступово, забезпечують стабільне і тривале відчуття насичення. За рекомендаціями дієтологів частка швидких вуглеводів повинна складати не більше 10% загальної калорійності. Тому такі продукти харчування, як хліб, здобу, каші треба вживати помірно. З усіх вуглеводів 50% має припадати на частку засвоюваних і 50% – на частку незасвоюваних вуглеводів.

 

Окремо необхідно виділити роль харчових волокон. Незважаючи на те, що рослинні волокна не перетравлюються в організмі, вони дуже важливі для повноцінної роботи шлунково-кишкового тракту. Клітковина стимулює моторику шлунково-кишкового тракту, підтримує нормальну мікрофлору, сприяє виведенню токсинів і шлаків, активізує травні ферменти, стабілізує рівень цукру.

 

Користь чи шкода залежать від глікемічного індексу, тобто від швидкості, з якою вуглеводи засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. Зверніть увагу, що глікемічний індекс – це не швидкість підвищення глюкози, а кількість вуглеводів в продукті, які через 2 години після попадання в організм створюють пікову концентрацію глюкози.

 

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом розщеплюються повільно, довше засвоюються, не викликають різкі коливання рівня цукру і відповідно інсуліну. Вони поступово витрачаються, довго зберігають почуття насичення і не поповнюють жирові запаси. Продукти з низьким глікемічним індексом: кефір, ягоди і більшість фруктів, овочі та зелень, нежирні йогурти.

 

Високий глікемічний індекс мають каші швидкого приготування, мюслі з горіхами і родзинками, консервовані фрукти, білий хліб і т.д. Такі продукти потрібні, щоб швидко заповнити сили; людям, які займаються важкою фізичною працею, спортсменам. А якщо організм не може відразу витратити весь обсяг утвореної енергії, то надлишки починає відкладати. Звідси проблеми із зайвою вагою, порушенням метаболізму і ризик розвитку цукрового діабету.

 

На окрему увагу заслуговує вода – найважливіший елемент для життя. Організм дорослої людини приблизно на 70% складається з води, і практично всі процеси проходять з її участю. Основні функції води:

• транспортує поживні речовини в усі клітини організму;
• допомагає перетворювати їжу в енергію;
• сприяє засвоєнню поживних речовин;
• відіграє важливу роль у терморегуляції і підтримує нормальну температуру тіла;
• впливає на рівень артеріального тиску;
• виводить з організму шкідливі речовини і продукти обміну;
• зміцнює імунітет, оскільки бере участь в утворенні імунних клітин і розносить їх по організму;
• зволожує кисень для дихання;
• пригнічує відчуття голоду і активує обмінні процеси;
• знімає напругу, адже мозку необхідна рідина для повноцінної роботи;
• зміцнює м’язовий тонус і рухливість суглобів;
• запобігає зневодненню і зберігає молодість.

Дорослій людині необхідно 1,5-2 л рідини в день, а якщо бути більш точними, то 30-35 мл води на кілограм маси тіла.

 

Тепер перейдемо до речовин, які потрібні організму в мікроскопічних дозах. Вітаміни, антиоксиданти, мінеральні речовини і фітонутрієнти не включені в структуру тканин, але впливають на всі життєво важливі функції.

 

Вітаміни – біологічно активні речовини органічної природи, які надходять ззовні або синтезуються в організмі, входять до складу ферментів, беруть участь в побудові гормонів і регулюють біохімічні процеси. Бувають жиро-і водорозчинні.

 

Вітамін А важливий для росту, зору, формування кісток і зубів, стежить за красою і молодістю шкіри, волосся і нігтів. Багато його міститься в печінці, яєчних жовтках, риб’ячому жирі і молочних продуктах.

 

Вітаміни групи B беруть участь у метаболізмі і енергетичному обміні, впливають на тонус м’язів, підтримують роботу нервової системи і зростання клітин. Присутні в дріжджах, зернових, крупах і м’ясі. При захворюваннях кістково-м’язового апарату і неврологічних проблемах призначаються додатково у вигляді добавок.

 

Вітамін С необхідний для повноцінного функціонування кісткової і сполучної тканини, бере участь в синтезі колагену, метаболізмі холестерину, зміцнює імунну систему, хороший антиоксидант, підтримує красу тіла. Це важливий вітамін, який треба обов’язково додавати в раціон. У великих кількостях міститься в свіжих овочах і фруктах.

 

Вітамін D синтезується в шкірі під дією ультрафіолетових променів і надходить з їжею. Регулює засвоєння кальцію і фосфору, відповідає за здоров’я кісток і зубів, покращує роботу мозку і навіть запобігає деменції. Тому гуляйте на свіжому повітрі, приймайте сонячні ванни, включіть в меню жирні сорти риби, яйця, морепродукти або за порадою лікаря приймайте спеціальні добавки.

 

Вітамін E працює, як потужний антиоксидант, бореться з вільними радикалами, захищає клітини від ушкодження активними формами кисню. Важливий для здоров’я серця, розвитку м’язів, стану шкіри і підтримки молодості. Міститься в рослинному маслі, шпинаті, мигдалі, броколі, манго, авокадо.

 

Вітамін К. Невелика кількість виробляється в кишечнику за допомогою мікрофлори, інші потреби закриваються з їжею. Впливає на систему згортання і функцію кровоносних судин, бере участь в мінералізації кісткової тканини і енергетичних процесах. Найбільш багаті їм зелень, шпинат, броколі, капуста, авокадо, банани, яловича печінка і молочні продукти.

 

Вітамін P зміцнює капіляри, знижує проникність судинної стінки. Бере участь в окисно-відновних процесах і має антиоксидантні властивості. Міститься в багатьох рослинах, особливо в плодах шипшини, шкірці цитрусових, ягодах чорної смородини, зеленому чаї.

 

Мінерали не менш важливі для життєдіяльності. Діляться на дві групи. Макроелементи: калій, кальцій, магній, натрій, фтор, фосфор. Мікроелементи: залізо, мідь, цинк, хром, марганець, молібден, йод, фтор, селен, кобальт. Обидві групи забезпечують адекватне функціонування всіх органів і систем. І тут важливий баланс, так як нестача або надлишок можуть порушити роботу всього організму.

 

Зупинимося на деяких мінеральних речовинах, які відіграють істотну роль у підтримці здоров’я.

 

Калій – дієтичний мінерал і електроліт. Присутній у всіх тканинах, регулює електричну активність, впливає на скорочення м’язів, функціонування нервової та серцево-судинної системи.

 

Магній бере участь в енергетичному та електролітному обміні, регулює клітинний ріст, бере участь в синтезі білкових молекул, гальмує процеси збудження в центральній нервовій системі.

 

Кальцій забезпечує міцність кісток і здатність до руху, регулює секрецію гормонів і нейромедіаторів.

 

Натрій – важливий електроліт, який бере участь в кровообігу і обмінних процесах. Підтримує водно-сольовий баланс, регулює кров’яний тиск, діяльність нервової і м’язової систем.

 

Цинк важливий для росту і розвитку організму, формування імунної системи, діяльності підшлункової залози. Йод регулює роботу щитовидної залози. Залізо бере участь в синтезі гемоглобіну, а його нестача призводить до анемії.

 

Особливу групу представляють фітонутрієнти. Це корисні речовини рослинного походження, біоактивні компоненти, які позитивно впливають на здоров’я. Рослини століттями накопичували резерви для захисту від агресивного впливу навколишнього середовища. Фітонутрієнти працюють, як потужні антиоксиданти, нейтралізують дію вільних радикалів. Сезонні овочі та фрукти не тільки заповнюють потреби в харчових волокнах, а й оберігають від ранніх ознак старіння, підтримують організм і допомагають йому боротися з токсинами.

 

Окремою групою хочемо виділити природні хондропротектори – речовини, що регулюють обмінні процеси в кістковій і хрящовій тканині. Наявність таких нутрієнтів у харчуванні, як хондроїтин і глюкозамін допоможе зберегти здоров’я суглобів і хрящів. Приклад продуктів, багатих цими компонентами: свині вуха, яловичі хвости, червона риба. Періодично їжте страви з желатином: мармелад, желе, холодець.

 

Практично всі життєві процеси залежать від того, що ми вживаємо в їжу. Звертайте увагу на кількість нутрієнтів, які вживаєте. Використовуйте харчування, щоб піклуватися про своє здоров’я.

«Як катком переїхали» – фраза, яскраво описує пацієнтів з синдромом хронічної втоми (СХВ). Не зрозуміло і страшно. І сучасні люди все частіше стикаються з таким визначенням стану.

Стрімке зростання інформаційного середовища викликає підвищене емоційно-психічне навантаження. Парадокс, але розвиток технологій не тільки полегшує життя, але і провокує невідомі раніше хвороби. В особливій групі ризику жителі великих міст; люди, що займаються розумовою працею або робота, яких пов’язана з підвищеною відповідальністю; перфекціоністи, що пред’являють підвищені вимоги до себе та інших. Найчастіше захворювання зустрічається у віковому діапазоні 40-60 років, але симптоми хронічної втоми можуть розвинутися навіть у дитини. Хворіють частіше жінки. Можливо, чоловіки не готові ділитися такими проблемами з фахівцями і не розповідають про схожі скарги.

Вчені-медики до цих пір не прийшли до єдиної думки: вважати стан постійної втоми захворюванням або симуляцією хвороби. Адже діагностика скрутна, симптоми неспецифічні і схожі на прояви багатьох неврологічних захворювань. Лабораторно або інструментально підтвердити діагноз неможливо, залишається спиратися тільки на скарги пацієнтів. Проте термін синдром хронічної втоми, як назва виникла в 1984 році. В цей час в штаті Невада доктор Поль Чейні зареєстрував масові випадки скарг пацієнтів на слабкість, перевтому, втому та сонливість. А вже через чотири роки діагноз СХВ поставили понад 100000 пацієнтів. За статистикою 2% жителів Землі, а це приблизно 120-140 млн чоловік мають синдром втоми і схожу симптоматику.

Зовні синдром хронічної втоми може не проявлятися, і такі люди не виглядають хворими. Разом з тим порушується звичний ритм життя: пацієнти не можуть нормально функціонувати, ясно мислити, концентрувати увагу, ходити на роботу, брати участь у громадському житті. Настає емоційне вигорання, яке супроводжується фізичною слабкістю. Описувалися випадки, коли людина в такому стані не могла встати з ліжка і вийти з дому.

Отже, узагальнене визначення: синдром хронічної втоми – це сукупність симптомів, що характеризуються невиліковною втомою, зниженням працездатності у раніше здорових людей терміном не менше 6 місяців.

Патогенез захворювання до кінця не з’ясований. Розглядають кілька теорій. Серед них вірусна. Припустили, що тригерами захворювання можуть бути віруси або антитіла до різних вірусів герпесу (вірус Епштейна-Барр, вірус простого герпесу, цитомегаловірус, вірус Коксакі та інші).

Прихильники імунологічної теорії пов’язують захворювання з низьким рівнем IgG, зміни в популяції і функції природних кілерів (Т-клітин) та інших дисбалансах в імунітеті.

Причиною хвороби може служити також збій в роботі гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи. Відзначається низька активність гормонів щитовидної залози, зниження активності адренокортикотропного гормону (АКТГ) і т.д.

Порушення клітинного метаболізму – ще одна версія виникнення хронічної втоми. Доведено, що нестача карнітину призводить до порушень енергетичного обміну. Ацилкарнітину працює як потужний антиоксидант, захищає клітини від різних впливів. Відповідно при його зниженні менша працездатність і гірше самопочуття. Ряд досліджень також підтвердив наявність МРТ-змін картини головного мозку при синдромі хронічної втоми.

Серед інших причин відзначають:

– часті стреси, інтенсивний ритм життя, надмірне розумове або фізичне навантаження, емоційні перевантаження;

– дисбаланс кишечника з різним ступенем відхилення в змісті кишкових бактерій;

– хронічні захворювання або впливи, що ослабляють організм: наркоз, радіаційне навантаження, хіміо- або променева терапія. До речі, постійний електромагнітний вплив при роботі на комп’ютері чи смартфоні теж може служити провокуючим фактором;

– несприятлива екологічна обстановка. У зоні ризику жителі великих міст з великою швидкістю життя, підвищеним рівнем шуму і забруднення;

– незбалансоване одноманітне харчування;

– відсутність фізичної активності, малорухомий спосіб життя;

– порушення режиму сну і неспання;

– тривала терапія певною групою препаратів;

– незадовільна якість життя: відсутність повноцінного відпочинку, прогулянок на свіжому повітрі, зміни обстановки, позитивних емоцій.

Втома – природна реакція організму на навантаження. І такий стан виникає у кожної людини. Але головна відмінність між звичайною перевтомою і синдромом хронічної втоми в тому, що ні сон, ні відпочинок не приносять полегшення. Людина постійно відчуває себе не відпочившою і розбитою.

Пацієнти з синдромом хронічної втоми скаржаться також на:

– хронічний занепад сил, слабкість і млявість;

– порушення сну, проблеми із засинанням і пробудженням, епізоди сонливості вдень;

– підвищену дратівливість, збудливість, спалахи гніву або періоди апатії, часто пригнічений стан;

– зниження працездатності, неможливість виконувати звичні функції, погіршення пам’яті, розсіяна увага;

– безпричинні головні болі, болючість в м’язах і суглобах;

– ознаки запального процесу: субфебрильна температура, збільшення лімфатичних вузлів (шийних, пахвових або інших), хронічний фарингіт;

– схильність до алергії, підвищена чутливість до алкоголю і деяких лікарських препаратів;

– вегето-ендокринні порушення, такі як аритмія, зміни маси тіла, зниження апетиту, постійна слабкість, порушення сечовипускання.

Таким чином при діагностиці синдрому хронічної втоми визначають наявність як фізичних, так і психоемоційних симптомів. Важливо своєчасно звернутися до лікаря, щоб виключити патологію центральної нервової і ендокринної систем. Захворювання може розвиватися повільно і протікати роками. Слід пам’ятати, чим раніше почати лікування, тим більше шансів на відновлення.

Загальноприйнятих норм лікування поки не існує. Кожна клініка спирається на свої стандарти. Але вже напрацьовані підходи, які показують хороші результати. Медикаментозно лікар допоможе зняти больовий синдром або нервове перенапруження, але основні зусилля повинні бути спрямовані на усунення причин.

Важливим моментом є зміна способу життя. Необхідно нормалізувати режим відпочинку і фізичного навантаження. Намагайтеся лягати в один і той же час, спати необхідно не менше 6 – 8 годин. Саме уві сні в темний час доби активно працює гормон «сну і молодості» мелатонін. В здоровому організмі виробництво мелатоніну запускається між 20:00 і 22.00, тобто приблизно за 2 години до звичного відходу до сну, а пік концентрації речовини доводиться на період між північчю і 4 годинами ночі. Мелатонін не тільки допомагає засипанню,  а й забезпечує повноцінний сон. Цей гормон має антиоксидантну, імуномодулюючу, антидепресивну дію, уповільнює процеси старіння, регулює функцію ендокринної системи. Мелатонін також позитивно впливає на нервову систему, нормалізує температуру тіла. Ряд досліджень довів успішні результати при додаванні мелатоніну в схеми лікування пацієнтів з COVID-19. Кожен знає по собі, якщо добре виспатися, ми стаємо більш спокійними і працездатними.

Наступні рекомендації також допоможуть налагодити режим сну:

– не переїдайте на ніч, за кілька годин до сну відмовтеся від важкої їжі;

– за годину до сну відмовтеся від гаджетів: телевізор, планшет, телефон тільки збуджують нервову систему;

– прийміть розслаблюючу ванну з ефірними маслами;

– залиште проблеми на папері, випишіть хвилюючі думки на листок, щоб очистити голову від роздумів;

– корисно попити чай з м’ятою, ромашкою, мелісою;

– приглушіть світло, щоб дати сигнал організму, що скоро відпочинок.

Необхідно модернізувати звичний маршрут дім-робота. Привести в баланс нервову систему допоможуть прогулянки на свіжому повітрі, особливо перед сном; помірні фізичні навантаження: йога, легкі танці, біг, плавання. Навіть звичайна зарядка вранці здатна активувати організм і дати заряд бадьорості.

Важливий повноцінний відпочинок. Приділяйте собі увагу вечорами, беріть відпустку 2-3 рази на рік, зустрічайтеся з друзями, у вихідні проводите час в колі сім’ї. Іноді підтримка рідних і близьких здатна творити чудеса.

Корисними для нервової системи будуть читання книг, улюблене хобі. Не шкодуйте час на ці моменти. Подорожуйте, гуляйте в лісі, на природі – таке перемикання обстановки не тільки зарядить приємними емоціями, а підтримає життєвий тонус і активність.

Шкода нікотину і алкоголю давно відома. Тому не намагайтеся заспокоїтися за допомогою сигарети і розслабитися алкоголем. Це короткочасні зміни, які користі не принесуть.

Дотримуйтеся дієти. Тут важливі не суворі дієти з обмеженням певних продуктів, а повноцінне збалансоване харчування. Для зміцнення організму корисний вітамін С, який міститься не тільки в цитрусових. Шипшина, солодкий перець, обліпиха, чорна смородина і петрушка також багаті цим вітаміном.

Додайте продукти з великим вмістом вітаміну В: яловичина, тельбухи, особливо печінку; бобові – соя, горох, сочевиця, квасоля; горіхи та насіння, наприклад, соняшник, кунжут; гречана і ячна крупи. Вживайте хліб грубого помелу, яйця, рибу.

Включіть в раціон продукти, які містять магній: бурі водорості, листові овочі і зелень, банани, пшеничні висівки, горіхи і зернові. Саме магній регулює всі процеси виробництва та споживання енергії в організмі. А його недолік викликає втому, слабкість, занепад сил.

 

 

Дотримуйтесь питного режиму. Вода не лікує синдром хронічної втоми, але підтримує баланс і роботу всіх систем організму. Дієтологи радять пити 1,5-2 л води в день.

Уникайте продуктів з високим ступенем переробки, смаженої їжі, гідрогенізованих масел і напоїв з високим вмістом цукру. Навіть у багатьох складах дитячого харчування присутній цукор, тому завжди перевіряйте етикетку.

Використовуйте домашні напівфабрикати. Приготуйте і заморозьте кілька додаткових порцій. Такі заготовки виручають, коли немає часу на повноцінну підготовку.

Не знижуйте калорійність продуктів, і не виключайте жири. Мода на знежирені продукти не завжди корисна. Саме жири беруть участь в роботі гормональної системи, а достатній калораж необхідний для підтримки життєвого тонусу і енергії.

Їжте невеликими порціями, але часто. Оптимальний режим – прийом їжі кожні 3-4 години.

 

У меню повинні бути присутніми харчові волокна. Рослинні волокна не дають калорій, але живлять мікробіоту. За рекомендаціями нутриціологів в раціоні повинно бути мінімум 25-30 г клітковини. Харчові волокна моделюють склад кишкової мікрофлори, стимулюють роботу кишечника, покращують всмоктування в кишечнику вітамінів і мінералів, очищають травний тракт від шкідливих речовин, виводять зайвий холестерин і підтримують нормальну вагу. Таким чином клітковина перешкоджає зміні балансу кишкових бактерій, який, в тому числі може привести до синдрому хронічної втоми.

Вживайте Суперфуд – продукти з високою поживною цінністю, які містять багато корисних речовин і елементів. До них відносять ягоди, фрукти, овочі, насіння, коріння, водорості, цільні зернові, бобові, горіхи. Такі продукти обов’язково входять в раціон здорового харчування і як додатковий компонент можуть допомогти при хронічній втомі.

Отримуйте достатню кількість вітаміну D. Про користь прогулянок на свіжому повітрі ми вже писали. Але в зимовий час сонячних днів мало, тому включіть в дієту жирні сорти риби, морепродукти, яйця. Основні функції цього вітаміну – забезпечення всмоктування кальцію і фосфору з їжі, підвищення імунітету, участь в регуляції серцево-судинної, нервової систем. Порадьтеся з лікарем, можливо він порекомендує приймати спеціальні препарати, що містять вітамін D.

Обмежте споживання кофеїну. Одна-дві чашки кави в день дають відчуття бадьорості, а надмірне вживання може викликати тривогу, тремор, прискорене серцебиття, підвищення артеріального тиску. Від хронічної втоми не позбутися за допомогою енергетичних напоїв.

Добре себе показали такі методи нормалізації психоемоційного фону, як аутогенне тренування, навчання релаксації і групова психотерапія. Аутогенне тренування допоможе відновити сили, зняти фізичне й емоційне напруження, швидко заспокоїтися. Навіть прості вправи з фіксацією уваги на власному диханні допомагають розслабитися і переключитися. А заняття в групі людей демонструють ще більш високу швидкість позбавлення від симптомів хронічної втоми.

Ефективність фізіопроцедур залишається під питанням. Але магнітотерапія, гідро процедури, курс масажу роблять позитивний вплив на підтримку здоров’я і часто використовуються в комплексному лікуванні синдрому хронічної втоми.

Оптимізуйте фізичну активність. Як варіант вибору пацієнтам пропонують лікувальну фізкультуру з поетапним збільшенням навантаження. З домашніх варіантів – прогулянки на свіжому повітрі в будь-яку погоду. Це допоможе швидко відновити сили і насититися киснем.

Пролікувати хронічні захворювання. Нежить, закладеність носа, фарингіти перешкоджають надходженню кисню в організм і викликають додатковий стрес.

Уникайте стресу. Не зациклюйтеся на проблемах, спілкуйтеся з позитивними людьми, підживлюйтесь позитивними емоціями.

Проходьте профогляди. Тільки лікар може визначити наявність вірусу або прихованої інфекції, поставити правильний діагноз. Будь-яку хворобу легше лікувати, коли вона виявлена ​​на початкових етапах.

Зміцнюйте імунну систему. Уникнути слабкості, і відновити сили можна за допомогою адаптогенів. Женьшень, елеутерокок, лимонник – традиційно використовують, як загальнозміцнюючі і тонізуючі засоби. Історія використання цих рослин значна. Люди давно помітили, що рослинні адаптогени покращують самопочуття, полегшують депресію, позбавляють від тривоги і втоми, підвищують імунітет. Пропивати адаптогени рекомендують місячними курсами з перервами 2-4 тижні.

Звертаємо увагу на деякі особливості лікарських рослин.

Женьшень – стимулює розумову активність і нервову систему, тонізує і зміцнює імунітет. Покращує роботу ендокринної системи, регулює холестериновий обмін. Але протипоказаний при епілепсії і судомних станах, підвищеному артеріальному тиску, гострих інфекціях. Не рекомендується дітям і вагітним.

Елеутерокок підвищує витривалість, допомагає швидше відновитися після перенесених захворювань, при хронічній втомі, покращує розумові процеси. Елеутерокок також використовують при зниженому артеріальному тиску як тонізуючий засіб.

Лимонник тонізує, посилює процеси збудження, підвищує швидкість реакції і працездатність, поліпшує пам’ять. Але у великих дозах підвищує тиск і може викликати проблеми зі сном.

Тонізуючу дію надає і родіола рожева. Екстракт рослини стимулює центральну нервову систему, застосовується при підвищеній втомі і стомлюваності, підвищує опірність організму до стресу, збільшує розумову діяльність, ефективний для профілактики перевтоми

Розглянемо також рекомендації щодо застосування нутрицевтиків. Єдиного визначення цій групі товарів немає. В одних країнах їх відносять до біологічно активних добавок, в інших – до харчових продуктів. Якщо узагальнити, то нутрицевтики – це харчові продукти, вітаміни, мінерали, рослинні екстракти, які допомагають коригувати хімічний склад їжі і надають додаткові переваги для підтримки здоров’я. Ці речовини доповнюють харчовий раціон, забезпечують необхідними макро- і мікроелементами. На відміну від лікарських препаратів нутрицевтики не лікують захворювання, але успішно додаються в схеми, щоб підвищити якість життя, поліпшити загальний стан. Застосовуються в період реабілітації після перенесених інфекцій, затяжних запальних процесів. Допомагають провести профілактику різних систем організму, вивести шлаки, попереджають рецидиви загострень хронічних захворювань. Нутрицевтики позитивно впливають на працездатність, підвищують сили і витривалість, покращують загальний емоційний стан. І таким чином показані при синдромі хронічної втоми.

Для лікування синдрому хронічної втоми застосовують також ряд лікарських препаратів. У ряді досліджень показана ефективність препаратів L-карнітину. Ця амінокислота впливає на транспорт довголанцюгових жирних кислот, синтез АТФ і відповідно на рівень енергії. Прийом препаратів L-карнітину підвищує працездатність, знижує стомлюваність, підвищує концентрацію уваги. Для досягнення терапевтичного ефекту необхідно приймати такі препарати терміном 2-4 тижні.

Додатково призначають імуностимулятори для нормалізації процесів клітинного імунітету і підвищення загальної опірності; препарати, що впливають на роботу центральної нервової системи (антигіпоксичні, антиоксидантні), анксіолітики і антидепресанти. Більшість таких препаратів відпускаються за рецептом. І це правильно. Так як самолікування даною групою засобів може привести до погіршення ситуації і ще більших проблем зі здоров’ям.

Лікування синдрому хронічної втоми – складний процес, який включає зміну звичного укладу життя, активну участь пацієнта на всіх етапах лікування. І коли наступного разу вас відвідає питання: «Що попити від хронічної втоми?» – прислухайтеся до себе.

Періоди втоми виникають в житті кожної людини. Можливо, організм на даний період вичерпав ресурси і потребує відновлення. Важливо вміти повноцінно відпочивати, чергувати діяльність, вести здоровий спосіб життя, впорядкувати раціон харчування, періодично пити вітаміни, не заганяти себе в стрес, відмовитися від шкідливих звичок, а при виникненні проблем звернутися до фахівця. Тільки лікар зможе встановити точний діагноз і підібрати правильну терапію. Будьте здорові!

Зовнішній вигляд і здоров’я людини залежать від метаболізму. В живому організмі постійно відбуваються хімічні реакції, які регулюють всі процеси життєдіяльності, дозволяють клітинам рости і розмножуватися, а організму в цілому успішно функціонувати. Сукупність усіх цих реакцій  називають обмін речовин або метаболізм.

 

Процес обміну речовин відбувається постійно, незалежно від часу доби. Одні речовини розпадаються, інші створюються. Умовно цей цикл можна розділити на етапи:

• надходження поживних речовин з їжею і вдихання кисню з повітрям, який також потрібен для метаболізму;
• всмоктування і розподіл корисних речовин по органам і тканинам;
• виведення продуктів розпаду.

 

Коли надходження і переробка поживних речовин знаходяться в рівновазі, говорять про гарний обмін речовин. Але варто якомусь процесу порушитися, виникає збій в роботі організму, який призводить до захворювань.

 

На метаболізм впливає:

• вік особи. Доведено, що з роками обмінні процеси сповільнюються, судини закупорюються, порушується водно-сольовий обмін;
• стать, у чоловіків і жінок різний обсяг м’язової маси, відповідно і швидкість обмінних реакцій різна;
• спадкова схильність;
• органічні захворювання, особливо патології ендокринної системи;
• інтоксикації, включаючи алкогольну;
• нестача рідини і нутрієнтів;
• стрес і хронічна втома;
• інтенсивність фізичних навантажень;
• похибки в харчуванні.

На останніх двох пунктах давайте зупинимося докладніше.

 

Коли ви багато рухаєтеся, ходите, бігаєте, плаваєте, займаєтеся в тренажерному залі, то витрачаєте багато калорій. Будь-яка фізична навантаження посилює метаболізм. А постійна гіподинамія, день за комп’ютером, на роботу тільки на машині уповільнює обмінні процеси.

 

Перекоси в харчування: і надлишок, і недолік поживних речовин, може викликати проблеми. Солодка і жирна їжа не встигає переробитися і відкладається в зайві кілограми, викликає порушення травної системи, може призвести до розвитку цукрового діабету і подагри. Одноманітне харчування, новомодні дієти з виключенням певних продуктів призводять до збою метаболізму і недоотримання необхідних речовин. Організм витрачає резерви і втрачає сили.

 

Симптоми порушень обміну речовин бувають різні. Часто пацієнти скаржаться на:

• різку зміну ваги;
• погіршення стану шкіри, волосся і нігтів, висипання на шкірі;
• зміна кольору обличчя;
• проблеми із терморегуляцією: озноб або пітливість;
• болі в кістках і суглобах;
• диспепсичні розлади;
• набряклість обличчя або ніг;
• проблеми з диханням.

 

Іноді поліпшити обмін речовин може допомогти корекція способу життя. Необхідно нормалізувати режим харчування. Включайте в раціон свіжі фрукти і овочі, Харчуйтеся регулярно з інтервалом 3-4 години, останній прийом їжі – за 3 години до сну. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів умовно можна представити у вигляді пропорції 1: 1: 4. Відмовтеся від перекусів солодких газованих напоїв, трансжирів та простих вуглеводів. Пийте достатньо води. Для прискорення метаболізму дієтологи рекомендують пити зелений чай і додавати спеції в їжу.

 

Бувайте на свіжому повітрі, ходіть в лазню, робіть масаж – такі процедури також прискорюють обмін речовин. Корегуйте фізичну активність, повноцінно спіть та відпочивайте – це базові рекомендації для поліпшення обміну речовин і підтримки здоров’я.

 

Важливо: помітивши у себе симптоми, не займайтеся самолікуванням, зверніться за допомогою до фахівців. Такими скаргами супроводжується безліч захворювань. Тільки лікар зможе провести обстеження, виявити причину і призначити лікування, особливо, якщо порушення обмінних процесів виникло на тлі хронічної патології. Ми ж познайомимо вас з групами лікарських засобів, які можуть призначатися.

 

Окремої групи засобів для поліпшення обміну речовин не існує. Залежно від причини збою метаболізму, призначають відповідний препарат.

 

Ферменти – лікарські речовини, що поліпшують процес травлення за допомогою доповнення або заміщення недостатності власних ферментів організму. Відрізняються за вмістом ензимів і форм випуску.

 

Гіполіпідемічні засоби застосовуються для зниження деяких фракцій ліпідів. Статини, фібрати, секвестранти жирних кислот, нікотинова кислота та інші групи препаратів надають гіполіпідемічну дію різними способами:

• сприяють зниженню синтезу холестерину, ліпопротеїдів низької щільності;
• знижують концентрацію «поганого» холестерину в крові;
• знижують рівень тригліцеридів, підвищують рівень ліпопротеїдів високої щільності;
• пов’язують жовчні кислоти і сприяють їх виведенню.

 

Так звані жироспалювачі – інгібітори ліпаз, які перешкоджають переварюванню і всмоктуванню жирів в кишечнику. Ці засоби створюють дефіцит калорій і сприяють схудненню.

 

Анаболіки – синтетичні препарати, які стимулюють синтез білка і кальцифікацію кісток. Прискорюють утворення складних молекул з більш простих з накопиченням енергії. Заборонені, як допінг у спорті. Але здатні відновлювати ресурси після важких хвороб.

 

Препарати, що знижують відчуття голоду. Такі засоби впливають на центри голоду і знижують апетит, довше підтримується почуття насичення, але призначаються дуже обережно.

 

Сечогінні препарати призначаються для виведення з організму надлишків рідини і шлаків. Дають швидкий ефект. Ця група засобів застосовується для лікування захворювань серцево-судинної системи, хвороб нирок і печінки, зниження артеріального тиску, детоксикації, схуднення. Але, можуть призвести до зневоднення, так як виводять натрій з організму.

 

Гіпоглікемічні препарати, які знижують рівень глюкози в крові. Одна група цих засобів здатна підвищувати вироблення ендогенного інсуліну і в такий спосіб гальмувати синтез глюкози в печінці, друга група стимулює гліколіз, покращує чутливість до інсуліну в м’язах і затримує всмоктування глюкози в кишечнику.

 

Вітамінно-мінеральні комплекси працюють, як каталізатори біохімічних функцій в організмі, антиоксиданти, нормалізують клітинний метаболізм. Більшість вітамінів не синтезуються в організмі, а надходять з їжею. Для нормальної життєдіяльності потрібні мікроскопічні дози цих речовин. Нестача їх надходження в організм, викликає серйозні порушення в усіх видах обміну.

Антигіпоксанти – препарати, які підвищують утилізацію кисню організмом і підвищують стійкість до гіпоксії.

 

Антиоксиданти – нейтралізують дію вільних радикалів або активізують антиоксидантну систему організму.

 

БАД – комплекси, які містять вітаміни, мінерали, амінокислоти і інші речовини для оптимізації раціону. Ліками не є, але можуть заповнити дефіцит відсутніх елементів, мають біологічну активність та впливають на метаболізм.

 

Вплинути на обмін речовин можна і народними засобами. Масло м’яти перцевої заспокоює і знімає тривогу, масло грейпфрута усуває тягу до солодощів і допомагає позбавитися від зайвої ваги, масло ванілі активує життєву енергію, знімає тривоги, регулює обмінні процеси, зокрема впливає на вуглеводний обмін. Капніть кілька крапель в аромалампу і насолоджуйтеся ароматом.

 

Знизити апетит допоможе паличка кориці, при почутті сильного голоду вдихайте її солодкий аромат. Допоможе схуднути ефірне масло троянди, яке також пригнічує апетит і дарує відчуття радості і комфорту.

 

Відвари фенхелю, трави кропу стимулюють роботу шлунково-кишкового тракту, допомагають під час метеоризмі і болях, очищають організм, мають бактерицидну і заспокійливу дію.

 

Арсенал засобів, що впливає на метаболізм величезний. Пам’ятаєте, що безконтрольне застосування препаратів для поліпшення обміну речовин може привести до порушень роботи серцево-судинної і ендокринної систем. Різке зниження ваги погіршить стан шкіри, вона обвисне та втратить еластичність. При виявленому цукровому діабеті, буде потрібно спеціальне лікування. Якщо обмін речовин порушений через патологію щитовидної залози, то лікар призначить, в залежності від ситуації, тиреоїднігормони або тиреостатики. При захворюваннях яєчників – показано лікування гормональними препаратами.

 

Мета будь-якої терапії – повернути організму можливість самостійно коригувати обмін речовин і енергетичний баланс. Тому довірте медикаментозне лікування фахівцям. Зона вашої відповідальності: корекція способу життя, режиму відпочинку та фізичних навантажень, повноцінне збалансоване харчування, питний режим і позитивні емоції.

Що являє собою поняття життєва енергія? Її не можна, як електроенергію виміряти в кіловат-годинах або порахувати кількість джоулів, як в термодинаміці. Але кожен, хто хоч раз в житті вставав вранці з ліжка, з таким почуттям, ніби й не лягав, розуміє, що вона існує.

 

Короткочасні епізоди втоми, млявості, дратівливості, коли складно сконцентруватися, виникає безпричинне занепокоєння можуть бути пов’язані з ситуативною перевтомою або ж початком якогось захворювання. Швидше за все, відновити сили допоможе звичайний відпочинок, хороший сон, приємні емоції або ж консультація лікаря, який поставить діагноз і призначить симптоматичне лікування.

 

У цій статті пропонуємо обговорити способи відновлення життєвої енергії, коли вищеописані симптоми тривають довго і викликані не захворюванням, а втратою енергії в результаті різних ситуацій.

 

Фізично організм отримує енергію з харчування. Компоненти їжі проходять складні перетворення, перетворюються в нуклеотид АТФ, який акумулює і переносить енергію. Недолік в такий енергії виникає при неправильному харчуванні або надмірних фізичних навантаженнях.

 

Моральна, ментальна, духовна, емоційна (називайте, як хочете) втома виникає, коли ви знаходитесь в постійному стресі. Вічні дедлайни, шалена швидкість життя, підвищені зобов’язання до себе та інших вибивають з колії. Ви поспішаєте, але нічого не встигаєте. Так накопичуються незакінчені справи, а разом з ними і роздратування. А якщо відносини дали тріщину, на роботі неприємності, кругом рутина і безнадійність, то здається ніби вся ця гора проблем ось-ось обрушиться і розчавить. Звідки ж брати сили?

 

Розглянемо джерела, які допоможуть підвищити рівень енергії.

 

Для початку збалансуйте раціон. Дайте організму корисне паливо. Включайте в раціон жирні сорти океанічної риби: лосось, салака, скумбрія, тріска. Вони містять поліненасичену жирну кислоту Омега-3, яка підтримує еластичність мембран клітин, впливає на роботу серцево-судинної, імунної систем, покращує роботу мозку, настрій і знижує втому.

 

Підтримайте енергетичний обмін і нервову систему за допомогою вітамінів групи B. Вживайте субпродукти, особливо печінка, м’ясо, крупи та зернові. У цільнозернових продуктах також багато рослинних волокон, які тривалий час забезпечують організм енергією. Клітковина також позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, допомагає вивести токсини, підтримує корисну мікрофлору і стабілізує рівень цукру.

 

Вживайте багато свіжих овочів і фруктів. Яскраві дари полів і садів не тільки виглядають привабливо, але і містять багато фітонутріентів. ВООЗ рекомендує вживати в день не менше 400 г свіжих овочів, фруктів і ягід.

 

Червоні фрукти-овочі багаті на елагову кислоту, лікопін і антоцианин, які є хорошими антиоксидантами, підтримують роботу серцево-судинної системи, знижують ризик виникнення раку грудей і простати, покращують пам’ять і допомагають впоратися з депресією. До червоної групи належать томати, червоний болгарський перець, гранат, червоні яблука і виноград, кавун, вишня, малина, смородина, журавлина, полуниця, суниця та ін.

 

Оранжево-жовті плоди і ягоди містять багато бета-каротину, антиоксидантів, біофлавоноїдів, вітаміну С. Зміцнюють імунітет, підтримують роботу серця і судин, впливають на якість зору. До них відносяться морква, гарбуз, кукурудза, обліпиха, манго, абрикоси, персики, апельсини, лимони, всіх не перелічити.

 

Зелений колір рослин сигналізує про те, що в них присутні кальцій, хлорофіл та інші корисні речовини, які допоможуть зміцнити кістки, нормалізувати артеріальний тиск, поліпшити травлення і зняти стрес. Листові салати, селера, шпинат, спаржа, всі види капусти, огірки, кабачки і цукіні, артишок, ківі, авокадо, лайм мають низький глікемічний індекс, а значить повільно засвоюються і не відкладуться у вигляді жиру. Вони корисні для профілактики діабету і містять багато вітамінів і мінералів.

 

Синьо-фіолетова група рослин містить антоціани, які допоможуть заспокоїтися, знімуть напругу, мають протизапальну дію, зберігають здоров’я сечовивідних шляхів, впливають на пам’ять і мозкові функції. Вживайте буряк, баклажани, фіолетову картоплю, червонокачанну капусту, лохину, інжир, ожину, чорницю, виноград, чорноплідну горобину, смородину, сливи, щоб отримати весь спектр користі синього кольору.

 

Біло-коричневі овочі-фрукти підтримують роботу серця, зміцнюють імунітет, контролюють вагу. Банани, груша, топінамбур, імбир, ріпчаста цибуля, часник, кольрабі, ріпа, білокачанна капуста містять корисні антиоксиданти і сірку, яка входить до складу важливих амінокислот, гормонів, корисна для здоров’я шкіри, волосся і м’язів.

 

Збалансуйте питний режим. Іноді головний біль і погане самопочуття викликано саме нестачею води в організмі. Рясне пиття забезпечує всі процеси життєдіяльності. Вода доставляє в клітини і тканини поживні речовини і кисень, допомагає перетворювати компоненти їжі в енергію, впливає на терморегуляцію, виводить токсини, солі, шлаки та інші продукти обміну, зволожує вдихуване повітря, бере участь у підтримці форми клітин і тканин, знімає стрес. Іншими словами, вода потрібна для безперебійної роботи всього організму.

 

Щоб налагодити питний режим:

• носіть завжди з собою пляшку води куди б ви не направлялися. Якщо вода під рукою, то дуже просто періодично робити кілька ковтків;
• орієнтуйтеся на норми 30-350 мл води на кілограм маси тіла. А якщо відразу складно повноцінно пити, то встановіть мінімум, наприклад 1 літр в день, і для початку привчіть себе до цієї норми;
• випивайте склянку теплої води вранці, щоб пробудити травлення і за півгодини до прийому їжі;
• встановіть нагадування в телефон, така підказка допоможе не забути про дотримання питного режиму;
• замість газованих солодких напоїв вживайте звичайну воду. Так ви уникнете стрибків цукру і знизите навантаження на підшлункову залозу.

 

Відмовтеся від фаст-фуду та енергетиків. Такі перекуси дають короткочасні сплески енергії, але завдають відчутної шкоди здоров’ю. Велика кількість солі в такій їжі затримує воду, ускладнює роботу серця і нирок і призводить до набряків. Швидкі вуглеводи в складі таких продуктів провокують зайву вагу. Трансгенні жири і смакові добавки мають канцерогенну дію. А стимулюючі речовини в енергетиках можуть спровокувати тривожність і головні болі.

 

Повноцінно відпочивайте. Проводьте час в компанії друзів і однодумців, гуляйте на свіжому повітрі і висипайтеся. Щоб прокинутися відпочившим, намагайтеся лягати в один і той же час, обов’язково до півночі. В цей час організм починає посилено виробляти гормон мелатонін, який не тільки допомагає швидше заснути, але і впливає на бадьорість після пробудження.

 

Перегляньте своє оточення. Якщо поруч є злісні, заздрісні, вічно незадоволені люди, викресліть їх зі списку контактів або хоча б зведіть спілкування до мінімуму.

 

Оптимізуйте фізичне навантаження. Заняття в тренажерному залі через силу користі не принесуть. А ось танці, ходьба, біг підтюпцем, плавання, навіть легка зарядка піднімуть тонус і настрій. Якщо впевнені, що зовсім немає часу на спорт, то використовуйте будь-які моменти. Стоїте в пробці – вийдіть і пройдіть дві зупинки пішки. Треба піднятися на кілька поверхів – скористайтеся НЕ ліфтом, а сходами. Вийшли на ланч в кафе – не поспішайте відразу повертатися в офіс, 10-20 хвилин погуляйте навколо будівлі.

 

Медитуйте або освойте дихальні практики. Найпростіша полягає в тому, що ви робите вдих на чотири рахунки, потім зупиняєте дихання ще на чотири і видихаєте, подумки рахуючи до чотирьох. Поступово ви навчитеся зосереджуватися на диханні і розслаблятися. Ця техніка заспокоює нервову систему, і її можна практикувати без обмежень. Попрактикуйте такі вправи перед сном, щоб швидше і легше заснути.

 

Щоб наситити організм киснем, і забезпечити приплив енергії можна подихати животом. Розслабте плечі, зробіть глибокий вдих і як би надуйте живіт. Слідкуйте, щоб грудна клітка не рухалася. На видиху підтягніть живіт до хребта. Це хороша активація роботи серцево-судинної системи і допомога при стресі.

 

Навчіться сповільнюватися і відпускати думки, які постійно генерує мозок. Побути в тиші – значить зупинити внутрішній діалог. Сконцентруйте увагу на будь-якому об’єкті зеленого або блакитного кольору. Ці кольори самі по собі дарують відчуття спокою, безпеки, гармонії. Дивіться, не відриваючи погляд, ніби вбираючи найменші відтінки, форму предмета. Розум поступово заспокоїться, і рівень енергії підвищиться.

 

Хваліть себе за найменші досягнення. Нас так виховували, що насварити легше, ніж похвалити. І моменти самобичування бувають в житті кожної людини. Але звичку хвалити себе можна розвинути, навіть незважаючи на опір внутрішнього критика. Фіксуйте увагу на досягненнях, подумки або на папері відзначайте успіхи. Приймайте свої перемоги, щоб не просто підвищити самооцінку і впевненість, а й наповнитися енергією. Щоб дати іншим, треба спочатку наповнити себе.

 

Приберіться в будинку. Психологи давно помітили, що в будинках, де немає порядку і багато мотлоху, частіше виникають сварки, тому радять звільнити від мотлоху простір. Сміливо викидайте зламані або сильно зношені речі. На смітник відправляйте предмети, які викликають неприємні почуття. Зробіть ревізію в шафі, і віддайте одяг, який давно не носите тим, хто його потребує. Розкладіть корисні дрібниці по органайзерам. Навіть невелике прибирання і позбавлення від непотрібних речей поверне відчуття комфорту і дасть місце новій енергії. У розчищеному просторі легше знайти потрібну річ, простіше підтримувати чистоту і навіть дихається легше.

 

Шукайте позитивні емоції. Підживлюйте свою енергію тим, що дарує радість. Це може бути зустріч з друзями або вечір, проведений в колі сім’ї. Хороша книга, де ви разом з головним героєм проживете ціле життя. Прогулянка в лісі під веселий щебет птахів. Спілкування з домашніми вихованцями, які дарують всепоглинаючу щиру любов. Весела комедія, щоб від душі посміятися. Або парк атракціонів, щоб підбадьоритися. Подорожі, причому часто навіть у своїй місцевості можна знайти дивовижні місця. Навколо так багато прекрасного.

 

Не шкодуйте часу на творчість і хобі. Співайте, малюйте, в’яжіть, вишивайте, ліпіть – знайдіть справу до душі. Можливо вас надихає готування, і на кухні в ваших руках народжуються справжні кулінарні шедеври. Одні отримують задоволення від гарної музики, інші від колекціонування. Не важливо, що ви збираєте: листівки або картини. Якщо горять очі і хочеться всьому світу посміхнутися – ось воно, ще одне потужне джерело отримання енергії.

 

Тренуйте мозок, змушуйте його працювати. Читайте, дізнавайтеся щось нове, розгадуйте кросворди, вирішуйте арифметичні задачі і головоломки, вчіть вірші. Спробуйте зробити щось нетипове: пройдіть по дому з закритими очима і вгадайте предмети на дотик, візьміть вилку в ліву руку і з’їжте блюдо таким способом, робіть несиметричні рухи руками одночасно, наприклад правою рукою робіть рухи вверх-вниз, а лівою описуйте кола. Хороший ефект дають пальчикові вправи. Вчені довели, що мозок пластичний. І якщо регулярно тренувати мозок, то в ньому народжуються нові нейронні зв’язки. А значить зростає інтелектуальний рівень людини, скорочується швидкість прийняття рішень, поліпшуються когнітивні здібності.

 

Розлучіться з минулими образами. Зрада, незавершені стосунки, як якоря тягнуть на дно. Якщо ви, згадуючи певні події, кожного разу відчуваєте негативні емоції, то не даєте місця новій енергії увійти у ваше життя. Спробуйте написати кривдникові лист. І на папері висловіть всі почуття, претензії, нездійснені очікування і образи, використовуйте при цьому будь-яку лексику і вирази, тільки ні в якому разі не відправляйте адресату. Цей лист для вас. Проговоріть, відпустіть ситуацію і забудьте. Живіть сьогоденням.

 

Оптимізуйте відносини з грошима. Виявляється, борги, кредити, режим вічної економії теж пробивають пролом в енергетичному захисті. Гроші – це енергія. Якщо ви берете в борг, то крадете у себе ж енергію з майбутнього. Дуже важливо обдумано ставитися до кредитів і позик, вчасно їх реструктурувати. Кращим рішенням буде знайти додаткові джерела заробітку і не втягувати себе в боргову яму. Погано також, якщо винні вам. Звичайно, варто виручити друга, але давайте ту суму, яку не боїтеся втратити. А якщо борг не повертають, подаруйте ці гроші. Концентрація на борг, переживання на цю тему віднімають багато сил. Набагато корисніше використовувати ресурси, щоб заробити ще більші суми.

 

Окремо розглянемо режим економії, що стосується грошей. Коли ми забороняємо собі маленькі «хотілки», підраховуємо кожну копійку, то витрати скорочуємо, але якість життя погіршується багаторазово. Якщо нічого не хотіти, то немає стимулу розвиватися, рухатися далі. Ми закриваємося в коконі, не формуємо нові звички. Пам’ятайте, що на старт завжди треба більше енергії, ніж на підтримку руху. І раціональна свідомість оберігатиме нас від втрат. Виходить замкнуте коло. Тому ставтеся до грошей усвідомлено, заробляйте і витрачайте з задоволенням.

 

Використовуйте всі інструменти для поповнення життєвої енергії. Будьте в ресурсі!

Ми всі хочемо якомога довше залишатись молодими. Поводити та відчувати себе так, немов в нас є багато енергії та можливостей. Це той стан, в якому нас не турбує погане самопочуття, тіло виглядає добре та працює, як годинник. Але якщо не інвестувати в себе, це не буде продовжуватись вічно. Але які це мають бути інвестиції? І в що потрібно інвестувати?

У восьмому випуску програми PROAGE на Просто Раді.О з Анною Балент та експертом Надією Крижановською – лікарем-терапевтом та кандидатом медичних наук обговорюємо і розвінчуємо міфи про омолодження.

Про що поговоримо?

• Основні міфи про омолодження організму – лише міфи?
• Як пов’язано довголіття із роботою кишківника?
• Що впливає на довголіття?
• Ін’єкції CRISPR або генна терапія – чи є в нас шанс залишатись молодими довше завдяки генній терапії?
• Етапи старіння. Як впливає кількість вжитого білка на старіння в залежності від віку?
• Anti-age вітаміни та препарати, які впливають на склад крові – вірити чи ні? Чи варто більш пильно дивитись в цей бік?

Слухайте про останні підходи до омолодження у повному випуску програми на YouTube каналі.

 

Партнер проєкту – мультинутрієнтний функціонально-пептидний комплекс Релайв Баланс – інноваційне рішення для відновлення обміну речовин і ресурсного стану організму, відновлює роботу більшості систем та органів людини на клітинному рівні, наповнює енергією та пробуджує бажання жити.